Carboidratos: Suas Estruturas e Impacto na Dieta e Saúde

Os carboidratos são a base da alimentação em todo o mundo e uma das principais fontes de energia para o corpo durante o processo metabólico. É impossível não ter contato com alimentos que contenham carboidratos: doces, bebidas, frutas, legumes e cereais, todos eles possuem carboidratos em suas composições.

É interessante notar que, embora sejam ingredientes fundamentais na alimentação humana, os carboidratos são erroneamente taxados como vilões em algumas dietas. Eles são frequentemente apontados como responsáveis pela obesidade, diabetes e altos níveis de triglicerídeos.

Muitas dietas restringem o consumo de carboidratos, o que pode ser um dos motivos para essa visão negativa. No entanto, uma dieta eficiente não requer a completa eliminação desses nutrientes da alimentação.

O grande problema com os carboidratos reside no excesso de consumo, especialmente quando se trata de produtos industrializados, como bolachas, salgadinhos, pizzas congeladas e sorvetes. Esses alimentos contêm uma combinação excessiva de carboidratos e, em pequenas porções, oferecem alta carga energética e poucos outros nutrientes, como proteínas e fibras.

No entanto, quando se consome carboidratos na forma natural, como os encontrados em frutas e grão de bico, eles contêm fibras e proteínas, tornando-se opções mais saudáveis que promovem saciedade e auxiliam o funcionamento adequado do intestino, além de possuírem menor carga energética.

Para entender que os carboidratos não são vilões, é fundamental compreender suas estruturas e classificações, permitindo fazer escolhas mais conscientes em relação ao que consumimos.

Estrutura dos carboidratos

Todo carboidrato é um açúcar e, quimicamente falando, os carboidratos classificam-se como um açúcar monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo.

Os monossacarídeos são açúcares que contêm apenas uma única molécula, sendo, portanto, os carboidratos mais simples em termos de estrutura. Estão presentes em nosso sangue na forma de glicose, nas frutas como frutose e no leite como galactose.

Os dissacarídeos são açúcares quem se formam pela união de duas moléculas de açúcares monossacarídeos. Temos como exemplo o açúcar cristal, formado por uma molécula de galactose + frutose, e a lactose, presente no leite, composta por uma molécula de glicose + galactose. Outro exemplo comum é a maltose, utilizada na fermentação de cervejas, formada pela união de duas moléculas de glicose.

Os polissacarídeos se formam pela ligação de vários monossacarídeos, criando cadeias longas dessas moléculas. Pertencem a essa classe os amidos, encontrados em grãos e tubérculos, como arroz, batata, trigo, feijão, cenoura e grão de bico, por exemplo. Também encontram-se na forma de glicogênio nas reservas corporais.

A compreensão da estrutura dos carboidratos é importante para diferenciar os carboidratos simples dos complexos, uma vez que cada um deles desempenha uma função distinta no corpo.

Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos simples são compostos principalmente por monossacarídeos e dissacarídeos, ou seja, possuem uma estrutura molecular mais simples. E por terem uma estrutura mais simples, são mais fáceis de sofrerem digestão e absorção, resultando em níveis rápidos de açúcar no sangue.

Sua principal função é fornecer energia rapidamente ao corpo. No entanto, esse rápido aumento gera uma queda acentuada nos níveis de açúcar no sangue, o que aumenta a sensação de fome e o desejo por alimentos mais açucarados.

Já os carboidratos complexos demoram mais para sofrerem digestão e promovem uma absorção gradual pelo corpo, o que faz os níveis de açúcar no sangue serem mais estáveis, o que garante uma produção constante de energia.

Todos os carboidratos, sejam dissacarídeos ou polissacarídeos, transformam-se em monossacarídeos após sua ingesta.

Quais carboidratos são piores?

É comum encontrarmos pessoas que consideram um tipo de carboidrato como o vilão responsável por seus problemas de saúde. Podem culpar o arroz, os doces ou a farinha de trigo, por exemplo, mas isso geralmente reflete uma falta de compreensão adequada sobre o assunto.

Em questões de emagrecimento, por exemplo, algumas pessoas evitam refrigerantes, mas consomem sucos industrializados, com a percepção enganosa de que o suco não engorda tanto quanto os refrigerantes.

No entanto, mesmo os sucos feitos apenas com frutas, sem adição de açúcar, podem conter uma quantidade surpreendentemente alta de carboidratos, devido à grande quantidade de frutas necessária para prepará-los.

Não existe um carboidrato intrinsecamente pior que o outro, o que existe são carboidratos com funções diferentes, como explicado anteriormente. Por exemplo, um corredor de longas distâncias pode necessitar de energia rápida, podendo comer uvas para elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e produzir energia. Por outro lado, se ele comer batatas fritas, não terá a mesma energia disponível rapidamente enquanto corre.

Já um trabalhador de uma indústria, que não pode fazer refeições frequentes, precisa consumir alimentos que contenham carboidratos complexos. Assim ele garante uma liberação mais lenta de energia devido à absorção gradual desses carboidratos. Nesse contexto, consumir uma fruta no café da manhã antes de enfrentar uma tarefa pesada poderia não ser suficiente.

Esses exemplos destacam que não existe um carboidrato pior que o outro, o que pode torná-los prejudiciais é o consumo excessivo ou desnecessário. Por exemplo, após uma refeição completa, não seria necessário consumir um cacho de uvas a mais. É importante lembrar que o corpo armazena qualquer excesso de açúcar no sangue como gordura.

Existe carboidrato que engorda mais?

Não há um carboidrato que engorde mais do que outro. O ganho de peso está associado ao consumo excessivo desses nutrientes. A quantidade ideal de consumo de carboidratos varia de pessoa para pessoa e depende do estilo de vida, níveis de atividade física e tipo de trabalho realizado.

A quantidade correta de carboidratos baseia-se nas necessidades energéticas individuais. Se uma pessoa está ganhando peso, significa que algo está sendo consumido em excesso e precisa ser reavaliado.

É importante compreender que, no corpo, todos os carboidratos se convertem em monossacarídeos. Portanto, todos eles têm o mesmo potencial de contribuir para o ganho de peso. Quando os níveis de açúcar no sangue estão altos e há resistência à insulina, o excesso de açúcar ingerido é armazenado na forma de gordura.

Carboidratos causam diabetes?

Os carboidratos não causam diretamente a diabetes. Mas seu consumo em excesso pode levar ao aumento da resistência à insulina e, consequentemente, ao desenvolvimento do diabetes tipo 2.

A resistência à insulina pode ser favorecida por diversas condições, incluindo predisposição genética, envelhecimento, níveis elevados de açúcar no sangue, obesidade e doenças hepáticas ou pancreáticas, entre outras.

O pâncreas produz insulina para retirar o açúcar do sangue e transportá-lo para as células ou armazená-lo como glicogênio. Se os níveis de açúcar no sangue estão altos, o pâncreas responde produzindo mais insulina.

Inicialmente, esse aumento na produção pode funcionar, mas existem dois problemas associados: maior acúmulo de gordura no corpo, levando à obesidade, e, com o tempo, o pâncreas pode sofrer os efeitos dessa sobrecarga, diminuindo a produção ou tornando a insulina menos eficiente.

O estresse causado pela produção excessiva de insulina por si só já é prejudicial ao pâncreas, e, quando associado à obesidade, pode levar à resistência à insulina, resultando em pré-diabetes. A pré-diabetes é um sinal de alerta de que algo está errado e, se não houver intervenção com uma alimentação saudável, atividade física e, em alguns casos, uso de medicamentos, o diabetes tipo 2 pode se desenvolver.

Uma alimentação saudável, que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle, combinada com atividade física, é suficiente para prevenir a resistência à insulina. Um equívoco comum é não entender que todos os carboidratos se transformam em açúcares no corpo.

Carboidratos causam aumento dos triglicerídeos?

Sim, a ingestão excessiva de carboidratos pode causar o aumento dos triglicerídeos. Ao contrário do que muitos pensam, os triglicerídeos não vêm das gorduras da alimentação, mas sim dos carboidratos. Após o consumo de carboidratos, eles passam por digestão e absorção, entrando na corrente sanguínea na forma de açúcar.

Se o consumo do carboidrato for em excesso, ocorre o processo de lipogênese hepática. Nesse processo o fígado captura parte do excesso de açúcar no sangue e o armazena como glicogênio, uma fonte de energia para o futuro. Porém, se o fígado já possui reservas altas de glicogênio e os níveis de açúcar no sangue continuam altos, esse excesso se converte em triglicerídeos.

Esses triglicerídeos são armazenados nas células de gordura e liberados na corrente sanguínea quando há períodos sem comer, para serem utilizados como fonte de energia.

O acúmulo excessivo de triglicerídeos pode ser prejudicial para o coração, pois pode levar à formação de placas de gordura nas artérias, resultando em aterosclerose. Portanto, é fundamental manter o controle dos níveis de açúcar no sangue, evitando o consumo excessivo de carboidratos.

Uso consciente e conhecimento são importantes

Todos os carboidratos desempenham um papel importante na alimentação humana, sendo uma das principais fontes de energia para o corpo realizar suas atividades metabólicas. É essencial compreender que, apesar de terem sido muitas vezes taxados como vilões em algumas dietas, os carboidratos não devem ser completamente eliminados da alimentação, mas sim serem consumidos de forma equilibrada e consciente.

É importante conhecer a estrutura dos carboidratos, saber a diferença entre monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, pois permite fazer escolhas mais informadas sobre o que consumimos.

Optar por carboidratos complexos, presentes em alimentos naturais como frutas, grãos e legumes, pode promover uma sensação duradoura de saciedade e garantir uma liberação gradual de energia no corpo.

Por outro lado, os carboidratos simples, presentes em doces e produtos industrializados, podem elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, resultando em picos de energia seguidos por quedas bruscas, que podem estimular a fome e a busca por alimentos açucarados.

Nos momentos de correria, muitas vezes recorremos a essas opções que não são saudáveis. Por isso devemos ter alternativas para períodos de correria do dia a dia e estar preparados para ter opções mais saudáveis mesmo quando não é possível apenas alimentos naturais.

Dentro da categoria de alimentos industrializados, há opções que podem ser integradas a uma abordagem alimentar equilibrada. É essencial ter alternativas práticas para os momentos de correria do cotidiano, permitindo escolhas mais saudáveis, mesmo quando a disponibilidade de alimentos naturais é limitada. As industrias estão investindo em alimentos práticos e saudáveis.

Em relação a crenças equivocadas, é importante lembrar que não há um carboidrato pior que o outro em termos de ganho de peso. O que realmente importa é a quantidade consumida e a adequação às necessidades individuais de cada pessoa.

Além disso, os carboidratos, por si só, não causam diabetes, mas um consumo excessivo pode contribuir para o desenvolvimento da resistência à insulina, um fator de risco para o diabetes tipo 2.

Por fim, a chave para uma dieta equilibrada está na moderação e no entendimento das necessidades do nosso corpo. O consumo consciente de carboidratos, aliado a uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física, pode contribuir para uma vida mais saudável e bem-estar geral.

O conhecimento nos transforma, inclusive na forma de nos alimentar e assim, na nossa saúde também. Procurar informações confiáveis, ler, estudar, partilhar experiências conversando devem fazer parte da nossa busca por uma saúde melhor.

Em resumo, compreender as estruturas e funções dos carboidratos nos ajuda a fazer escolhas mais inteligentes para uma dieta saudável.