As gorduras são um nutriente essencial para a saúde humana. Elas são um dos três importantes macronutrientes ao lado dos carboidratos e das proteínas. As gorduras são necessárias para o funcionamento do cérebro, do coração e de outros órgãos.
No entanto, as gorduras também estão associadas ao aumento de peso e doenças cardíacas.
Mas as gorduras também são importantes fontes de energia e regulação hormonal por exemplo. Então não se pode simplesmente exclui-las completamente da alimentação, pode ocorrer prejuízos para o corpo.
Neste guia completo sobre gorduras, você vai aprender tudo o que precisa saber sobre esse nutriente controverso.
Já reparou que existem diversos tipos de gorduras? Insaturadas, saturadas, poliinsaturadas, trans. Saiba qual é menos prejudicial e onde encontra-las.
Você vai descobrir também quais são os seus benefícios e riscos, e como incluí-las em uma dieta saudável.
Faça dessa leitura uma informação importante para te ajudar no consumo consciente de gorduras. E ao adquirir alimentos ou for prepara-los saiba que existem opções boas de gorduras que você pode estar usando.
Gorduras são compostos orgânicos formados por cadeias de carbono, hidrogênio e oxigênio. Elas são classificadas como lipídios, que são moléculas insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos, como o álcool.
As gorduras são encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Os alimentos de origem animal ricos em gorduras incluem carnes, laticínios e ovos. Os alimentos de origem vegetal ricos em gorduras incluem óleos vegetais, nozes e sementes.
Uma curiosidade, você sabia que gordura e colesterol são diferentes? E que o colesterol também é um tipo de gordura?
Enquanto a gordura é obtida dos alimentos, o colesterol em sua maior parte é produzido pelo fígado. O fígado usa um produto da quebra de carboidratos, proteínas e gorduras para sintetizar o colesterol. O consumo de gorduras saturadas e trans também favorecem o aumento de colesterol pelo fígado.
Mas em alguns alimentos como ovo e carnes processadas também existe colesterol. Ambos são importantes para o corpo.
Após ser produzido no fígado o colesterol é levado pelo sangue para as células do corpo, onde é usado para produzir membranas celulares, hormônios, vitamina D e bile.
Manter os níveis saudáveis de gordura e colesterol é importante para o corpo.
As principais funções da gordura para o corpo humano são:
Em um trabalho pesado ou uma atividade física intensa por exemplo, as gorduras armazenadas são importantes para suprir energia ao corpo.
Um exemplo interessante são os programas de televisão que submetem os participantes em um ambiente sem comida, eles conseguem sobreviver sem comer vários dias devido o corpo usar a gordura armazenada para produzir energia.
Essas vitaminas são lipossolúveis, ou seja, só são solúveis em gordura. A absorção dessas vitaminas acontece no intestino delgado, e se não existir gorduras suficientes em uma alimentação, ficará comprometido a absorção de vitaminas.
É importante frisar que mesmo as gorduras acumuladas não têm uma boa capacidade de absorver vitaminas, pois essas gorduras são usadas para outras funções. Então é necessário ter presença de gorduras na ingestão de alimentos.
As gorduras podem ser divididas em dois grupos principais: gorduras saturadas e gorduras insaturadas.
A divisão entre saturadas e insaturadas é feita com base na estrutura molecular. As gorduras saturadas têm cadeias de carbono que estão completamente ligadas a átomos de hidrogênio, enquanto as gorduras insaturadas têm uma ou mais ligações duplas entre átomos de carbono.
Essa diferença na estrutura molecular tem implicações importantes para a saúde. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas são líquidas.
O consumo excessivo de gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e obesidade.
As gorduras insaturadas, por outro lado, são consideradas um tipo de gordura saudável. Elas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e obesidade.
Na tabela abaixo fica fácil perceber as principais diferenças entres as gorduras saturadas e insaturadas.
| Característica | Gordura Saturada | Gordura insaturada |
| Estado físico à temperatura ambiente | Sólida | Líquida |
| Estrutura molecular | Cadeias de carbono completamente ligadas a átomos de hidrogênio | Cadeias de carbono com uma ou mais ligações duplas |
| Fontes alimentares | Alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos | Alimentos de origem vegetal, como óleos vegetais, nozes e sementes |
| Efeitos na saúde | Pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e obesidade | Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e obesidade |
As gorduras saturadas são um tipo de gordura que tem como principal característica ser sólida em temperatura ambiente. Elas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos.
As gorduras saturadas são uma fonte concentrada de energia, fornecendo cerca de 9 calorias por grama. Elas também são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.
É possível encontrar a gordura saturada nos seguintes alimentos:
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de gorduras saturadas não deve ser maior que 10% do total de calorias ingeridas diariamente. Ou seja, se você consome 2000 calorias diariamente, deve comer no máximo 22 gramas de gordura saturada. Por isso é importante saber o que se está comendo.
Mais prejudiciais qua as gorduras saturadas são as gorduras trans, tanto que foi restringido seu uso pela ANVISA em 2006.
A gordura trans é obtida artificialmente por um processo chamado hidrogenação, que adiciona átomos de hidrogênio às moléculas de gordura. Ela é usada na indústria de alimentos para:
Pode-se encontrar a gordura trans em biscoitos, salgadinhos, sorvetes e comida prontas congeladas como pizzas.
As gorduras insaturadas permanecem em estado em temperatura ambiente. E suas principais fontes são em alimentos de origem, como óleos vegetais, nozes e sementes.
Elas são divididas em dois grupos principais: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla entre dois átomos de carbono. Elas são encontradas em alimentos como o azeite de oliva, o abacate e as nozes.
Elas são consideradas um tipo de gordura saudável. Seu consumo pode pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame por exemplo.
As gorduras poli-insaturadas têm duas ou mais ligações duplas entre átomos de carbono. Elas são encontradas em alimentos como o óleo de linhaça, o óleo de soja e os peixes gordurosos. São divididas em dois grupos:
O consumo de gorduras insaturadas é recomendado para uma dieta saudável. As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e obesidade.
Algumas dicas para incluir gorduras insaturadas na dieta:
Adicione nozes, sementes e castanhas às saladas, iogurtes e smoothies.
Escolha peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha, pelo menos duas vezes por semana.
É importante consumir uma variedade de gorduras insaturadas para obter os benefícios máximos para a saúde.
Gorduras consideradas boas são aquelas mais saudáveis para o corpo. Basicamente são as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
São compostas de ácidos graxos insaturados, que são mais saudáveis do que os ácidos graxos saturados e trans. Eles ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL). E além do mais a gordura boa ajuda a dar mais saciedade, ajudando na ingestão de menor quantidade de calorias diárias.
Uma das grandes vantagens das chamadas gorduras boas é a sua capacidade de ajudar a diminuir a formação de aterosclerose. A aterosclerose é uma doença crônica que ocorre quando há o acúmulo de placas de gordura, cálcio e outras substâncias nas artérias.
Essas placas podem estreitar as artérias e dificultar o fluxo sanguíneo, o que pode levar a doenças cardíacas, derrame e outros problemas de saúde. Além disso, ajudam a promover a saúde das artérias, fortalecendo suas paredes e diminuindo a inflamação.
Existem diversos estudos que mostram a relação entre consumo de gorduras boas e a diminuição de aterosclerose. Estudos publicados por exemplo pelo Journal of the American Medical Association (JAMA) em 2004, European Heart Journal em 2005.
Alguns alimentos onde pode-se encontrar fonte de gorduras boas são:
Fortalecem o sistema imunológico
Elas também são essenciais para a produção e função de muitos hormônios, incluindo:
E além disso como ela diminui a inflamação no corpo, o que promove uma melhora em todos os outros hormônios.
É importante saber que o excesso de gordura boa pode fazer mal também. Mesmo as gorduras boas são calóricas, e o consumo excessivo de calorias pode levar ao ganho de peso. O excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
Além disso, o excesso de gordura boa pode levar à inflamação. A inflamação é um processo que pode danificar as células e tecidos, e pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
A recomendação geral é que adultos saudáveis consumam cerca de 20 a 35% de suas calorias diárias de gorduras. No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista para obter recomendações específicas para sua idade, sexo e nível de atividade.
As gorduras são importantes para a manutenção do corpo, más é importante manter uma dieta equilibrada. O excesso, mesmo com as gorduras boas provocam complicações.
A melhor maneira de aumentar o consumo das chamadas gorduras boas é ter informações sobre elas, saber quais alimentos consumir e usar no preparo de pratos. Por isso leia os rótulos dos alimentos.
Mas algumas dicas você pode seguir para melhorar o consumo delas:
É importante notar que, embora as gorduras boas sejam saudáveis, ainda é importante consumi-las com moderação. As gorduras boas são ricas em calorias, portanto, é importante não exagerar.
Evite muitos alimentos processados, uma dieta equilibrada precisa ter como base alimentos naturais.
Essas gorduras são ruins pois aumentam e muito o risco de doenças coronarianas, derrame e diabetes tipo 2. Essas gorduras são as saturadas e as trans.
As gorduras ruins aumentam o colesterol LDL (“ruim”), que pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas. Elas também podem diminuir o colesterol HDL (“bom”), que ajuda a remover o colesterol LDL do corpo.
Além disso, podem aumentar a inflamação e com isso contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
Entre outros fatores de risco pode ocorrer os seguintes problemas:
O consumo de gorduras ruins não deve exceder a 10% do total de calorias diárias e de gordura trans não pode passar de 2%. Acima desses valores pode começar a surgir problemas de saúde.
Ou seja, numa dieta de 2000 calorias o total de gordura saturada deve ser no máximo 22 gramas e 4,4 gramas de gorduras trans.
O ideal é diminuir ao máximo a ingestão dessas gorduras, e sempre estar como os exames médicos em dia e manter uma vida de exercícios físicos regulares.
Gordura corporal é o tecido adiposo que é armazenado no corpo. Ela é composta por células chamadas adipócitos, que são preenchidas com lipídios, também conhecidos como gorduras.
A gordura corporal é importante para a saúde, auxiliando como isolamento térmico, armazenamento de energia, produção de hormônios e proteção de órgãos.
A quantidade de gordura corporal varia de pessoa para pessoa. Ela é influenciada por fatores genéticos, alimentação, nível de atividade física e sedentarismo.
No corpo a gordura pode ser encontrada em dois tipos, que é a gordura subcutânea e gordura visceral.
A gordura subcutânea fica armazenada logo abaixo da pele. Ela é responsável pela estética do corpo e por ajudar a manter o corpo aquecido.
A gordura visceral é a gordura que se acumula ao redor dos órgãos internos. É essa gordura que está associada a um maior risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
É importante saber a porcentagem de gordura corporal em relação ao peso total do corpo. Isso ajuda a manter o corpo dentro do recomendado pela organização mundial de saúde e pelos médicos.
O percentual de gordura corporal ideal varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. Mas no geral, o recomendado para as mulheres é entre 20 a 30%, enquanto os homens devem ter um percentual de gordura corporal de 15 a 25%.
Um percentual de gordura corporal elevado pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, apneia do sono e alguns tipos de câncer.
Para descobrir a quantidade de gordura corporal, pode-se usar uma das técnicas abaixo:
IMC = peso (kg) / altura (metros) x altura (metros). Este não é um método preciso como os demais, porém serve como uma orientação para saber se algo está errado.
Os valores recomendados para o IMC pela organização mundial de saúde são:
Não existe mágica, se a quantidade de gordura corporal está alta e se os exames indicaram colesterol alto, então significa que a alimentação está inadequada e está ocorrendo excesso de consumo de gordura no geral.
É importante mudar a alimentação, praticar atividades físicas e procurar um médico para avaliar as melhores ações a serem tomadas.
Uma alimentação com restrição de gorduras promove a diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL). É importante melhorar os resultados de exames lipídicos para não acontecer o acumulo de placas de gordura nas artérias.
Incluir muitas fibras na alimentação é bom pois elas ajudam o corpo a não absorver o colesterol. É necessário escolher alimentos com menor teor de gordura. O preparo de alimentos também precisa ser com menos uso de óleo, evitar frituras e carnes gordurosas por exemplo.
É importante consultar um médico ou nutricionista, pois retirar toda a gordura pode prejudicar também, como dissemos mais acima.
Algumas dicas que podem ajudar são:
A prática de atividades físicas como corrida, caminhada, natação, bicicleta, dança e musculação promove a queima de gordura acumulada. Isto ocorre pois os músculos usam a gordura como fonte de energia durante os exercícios.
No início da atividade física, os músculos usam glicose como fonte de energia. Mas, à medida que a atividade física se intensifica, eles começam a usar gordura como fonte de energia.
Por isso quanto maior a intensidade da atividade física, maior será a quantidade de gordura que será queimada.
Além disso, a atividade física também ajuda a aumentar o metabolismo basal, que é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso. E isto significa que mesmo em repouso o corpo continua consumindo energia.
A recomendação de médicos e órgão de saúde é praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada e 75 minutos de atividade física vigorosa por semana.
É sempre importante começar a se exercitar levemente, e aumentar a intensidade com o tempo. Comece por uma leve caminhada e após alguns dias comece a correr de pouco a pouco. Esta estratégia prepara o corpo para uma intensidade alta.
Começar a praticar exercícios físicos com intensidade alta pode ocasionar lesões e problemas no coração. É sempre bom consultar um médico para ele avaliar sua condição física.
Um importante passo é fazer uma consulta médica para avaliação do estado de saúde. Nessa etapa o profissional vai obter informações sobre seu estilo e histórico de vida e alimentação.
Exames como para determinar o colesterol no sangue e a gordura corporal podem ser necessários. Dependendo das condições o médico indicará umas das situações abaixo.
Orientação sobre dieta e exercícios – O médico pode e como certeza irá fornecer orientações sobre como seguir uma dieta saudável e praticar exercícios regulares.
Essas mudanças no estilo de vida são a primeira linha de tratamento para a maioria das pessoas com excesso de peso ou colesterol alto.
Medicamentos – Em alguns casos, o médico pode prescrever medicamentos para ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal e colesterol.
Os medicamentos mais comumente usados para esse fim são as estatinas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim).
Medicamentos que ajudam no controle da fome também pode ser prescrito pelo médico. Pode ocorrer dele encaminhar para um psicólogo ou psiquiatra para tratamento de um possível transtorno alimentar.
Existem medicamentos modernos no tratamento de obesidade como o saxenda que o médico poderá sugerir o uso. Mas esses medicamentos devem ser usados aliados a dieta de restrição calórica. Só o uso deles sem moderar na alimentação não traz resultados satisfatórios.
Cirurgia – Em casos graves, o médico pode recomendar cirurgia para remover o excesso de gordura corporal ou placas de gordura nas artérias. Esses procedimentos cirúrgicos visam a reduzir os o risco de doenças cardíacas.
Cirurgias de redução de estomago, por exemplo pode ser avaliada, mas para faze-la é necessário melhorar os marcadores de saúde para diminuir os riscos de complicação durante ou pós cirurgia.
E além do mais as cirurgias de intervenção no estômago requer mudanças na alimentação antes de sua realização. Pois existem muitos casos de pessoas que as fizeram e voltaram a ganhar todo o peso.
Em um mundo onde a informação sobre nutrição é abundante, mas nem sempre clara, este guia completo sobre gorduras desempenha um papel essencial ao fornecer uma visão clara sobre um dos nutrientes mais controversos e debatidos.
Como percebeu-se acima, as gorduras são um nutriente muito importante da nossa dieta e contribui muito para a nossa saúde.
Ao longo deste guia, vimos os diferentes tipos de gorduras, destacando a importância de diferenciar entre as gorduras “boas” e “ruins”. Compreendemos que as gorduras insaturadas agem na promoção da saúde cardiovascular e geral, enquanto as gorduras saturadas e trans devem ser consumidas com moderação devido aos seus efeitos negativos.
Além disso, foi abordado sobre o equilíbrio na composição corporal e enfatizamos a importância de manter um percentual de gordura saudável, bem como a necessidade de atividade física para auxiliar na queima de gordura e na manutenção do peso.
Este guia oferece um conjunto valioso de informações e orientações práticas para ajudar os leitores a fazer escolhas alimentares com mais informações e a adotar um estilo de vida que promova a saúde e o bem-estar.
Foi pontuado que a moderação, o equilíbrio e a busca constante por melhores hábitos alimentares e de exercícios são fatores importantes para manter a saúde.
Portanto, ao seguir as lições aprendidas neste guia, os leitores podem enfrentar o desafio das gorduras de forma mais clara, mantendo-se no caminho de uma vida mais saudável e equilibrada.
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