Como o sedentarismo afeta os músculos

A atividade física mantem os músculos em plena capacidade de desempenhar suas funções. Ela é importante pois o corpo humano é constituído por cerca de 600 músculos e eles representam cerca de 50% da massa corporal. E o sedentarismo afeta a saúde dos músculos de diversas maneiras.

Os músculos subdividem-se em três principais tipos: músculos esqueléticos, músculos lisos e músculo cardíaco. Dessa forma, imagine o impacto do enfraquecimento muscular sobre o corpo humano, serão basicamente 600 partes afetadas negativamente.

Tipos musculares

Músculos esqueléticos – são os mais numerosos do corpo humano. A função desses músculos é movimentar o corpo de forma voluntária, como mexer o braço, fechar a mão, levantar a perna. Ou seja, você determina se eles ficam ou não parados.

Músculos lisos – são os músculos responsáveis pelos movimentos involuntários, como os músculos do estômago, da parede vascular, da bexiga. Eles se movimentam sem o controle humano, ou seja, você não consegue fazer esses músculos pararem de se movimentar.

Músculo cardíaco – é o coração, cuja finalidade é bombear o sangue para todo o corpo, irrigando tecidos e órgãos.

Estrutura e função muscular

Os músculos são estruturas bem organizadas e têm como funcionalidades em resumo:

• Sustentar o peso do corpo;
• Movimentar o corpo;
• Proteger as articulações como a do joelho;
• Manutenção de funções vitais do corpo como a respiração.

Os músculos são formados por filamentos de proteínas e o conjunto desses filamentos do mesmo modo denomina-se fibra muscular. As fibras são de dois diferentes:

– Fibras musculares do tipo I – são músculos de contração lenta, têm uma coloração avermelhada devido a alta quantidade de mitocôndrias. As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia. Esse tipo de fibra é capaz de realizar contração por um longo período de tempo sem se cansar.

Esses tipos de músculos são responsáveis por movimentos contínuos como uma corrida de longa distância e andar por muito tempo. Temos os músculos abdominais, da lombar e da panturrilha, só para exemplificar.

– Fibras musculares do tipo 2 – Essas fibras possuem menos quantidade de mitocôndrias, ou seja, a produção de energia é menor. São fibras que se contraem rapidamente, porém se cansam mais rapidamente também. São músculos de uso em atividades que requer uma explosão de força gerando movimentos rápidos e poderosos como levantamento de peso, pulos sequenciais rápidos, e tiros rápidos de corrida.

Agora que você conhece um pouquinho da estrutura muscular vamos falar sobre os danos negativos que o sedentarismo provoca, e entender o quanto é importante se exercitar.

Sedentarismo afeta a saúde dos músculos

O sedentarismo provoca uma condição física chamada sarcopenia, que é a perda da massa muscular. As fibras diminuem de tamanho perdendo força, acarretando assim a perda da força dos músculos.

Abaixo cito alguns estudos que avaliaram o que acontece quando o músculo fica imobilizado por algum tempo. Entre parênteses está o nome do responsável pelo estudo e o ano de publicação do estudo.

Em 2009 um pesquisador observou que existe um declínio da força muscular a uma taxa de cerca de 12% por semana quando os músculos são imobilizados (Jiricka, 2009). Entre os primeiros músculos a atrofiar e enfraquecer são os dos membros inferiores, porque sustentam o peso do corpo (Parry e Puthucheary, 2015).

O efeito do desuso dos músculos

Os músculos conhecidos como extensores como os músculos da parte da frente da coxa (responsáveis por sustentação) tendem a atrofiar mais do que músculos flexores (responsáveis pela flexão da mão e joelho, por exemplo). Sentir dor nas costas e cansaço durante a recuperação de uma doença é muitas vezes devido à atrofia por desuso dos músculos.

Esse comportamento de perda da força muscular é observado também em pessoas que não realizam ou realizam muito pouca atividade física, porém como há uma movimentação maior como andar, limpar a casa, fazer compras essa perda de força muscular acontece de forma mais demorada.

Um exemplo da perda da força dos músculos é quando se exige fazer uma corrida rápida por alguma necessidade e sentir um forte cansaço, ter muita dificuldade em respirar e até mesmo dificuldade em controlar os movimentos de forma rápida, ficando a sensação de tropeçar nas próprias pernas.

Outro exemplo é realizar uma tarefa que exige força por um período curto e sentir muitas dores no corpo após algumas horas, podendo ter até a necessidade às vezes de usar um medicamento para dor.

Mas porque há a perda de força muscular e como o sedentarismo afeta a saúde dos músculos? Continue lendo e vai ficar sabendo por que isso ocorre.

O Músculo é um tecido dinâmico

Como vimos anteriormente o músculo não pode ficar parado, pois ele diminui de tamanho. As fibras musculares são rompidas e reconstruídas quando necessário, esse processo é chamado de síntese proteica muscular, que consiste basicamente na capacidade do músculo captar aminoácidos para promover a sua reconstrução ou crescimento.

Porém, esse processo só ocorre quando se submete o músculo a um esforço, ou seja, se o músculo estiver em repouso ele não capta aminoácidos, terá dificuldades em se recuperar de uma lesão, podendo até mesmo não ocorrer essa recuperação e também não terá condições de aumentar de tamanho.

O estresse mecânico e a sobrecarga que ocorre durante os exercícios de musculação causam micro lesões nas fibras musculares, ativando então o processo de reparo e regeneração. É normal após uma série intensa de exercícios ou mesmo após mudar o tipo de treinamento sentir dor nos músculos, é sinal que as fibras estão se reorganizando.

Importância da alimentação adequada para a saúde muscular

Porém fica uma ressalva: é importante junto com o exercício de musculação ter uma alimentação adequada para fornecer os nutrientes necessários para esse processo ser possível. Se a alimentação for falha nos nutrientes que ajudam o músculo a crescer como a proteína, por exemplo, terá um efeito contrário, podendo até mesmo ocorrer lesões.

Veja o resultado interessante nesse estudo de 2017, onde dividiram-se 60 pessoas em dois grupos diferentes. Durante 60 dias de repouso no leito constatou o seguinte: as pessoas que fizeram três minutos de exercícios leves de salto (composto por três séries de 12 saltos repetidos seis ou sete vezes por semana) tiveram a força muscular da perna mantida, enquanto os pacientes que não fizeram nenhum exercício perderam cerca de 40% da força muscular da perna (Kramer, 2017).

Existem ainda vários outros impactos outros impactos ruins para a saúde causados pelo sedentarismo.

Pratique exercícios e evite os efeitos do sedentarismo

A atividade física funciona como um estímulo para o crescimento e recuperação muscular. Se você leva um estilo de vida sedentário faça um planejamento e comece uma academia, pilates ou exercícios ao ar livre. Mas antes de começar procure um médico para fazer uma avaliação clinica e sempre se possível conte com a ajuda de um profissional de educação física. Esse ou essa profissional vai te ajudar em um plano de exercícios de acordo com o seu nível de sedentarismo e com certeza eles podem também te explicar mais ainda como sedentarismo afeta a saúde dos músculos.