Um fato muito interessante é que muitas pessoas desistem de atividades físicas porque não conseguem ver resultados na perda de peso ou ainda continuam ganhando peso. E não tem ideia que o tempo de atividade e intensidade são importantes. É importante ter consciência de que a perda de peso só é possível se houver um balanço negativo de calorias, ou seja, é preciso gastar mais calorias do que se ingere.
Você pode alcançar esse balanço negativo através de dieta ou atividade física. A quantidade e intensidade da atividade são cruciais para contribuir no emagrecimento, contrabalançando com ingestão equilibrada de alimentos.
É impactante observar que a pesquisa nacional de saúde de 2020 revelou que a taxa de obesidade no Brasil está em 60,3%. Desse total, 62,6% são mulheres e 57,5% são homens. Esses números são alarmantes e representam um grave problema para a saúde pública, especialmente considerando que muitas dessas pessoas não têm o hábito de praticar atividades físicas ou realizam uma quantidade insuficiente para obter resultados satisfatórios.
Um estudo publicado em 2020 na revista PLOS Medicine relata que, globalmente, em 2017, as consequências do sobrepeso e da obesidade causaram 2,4 milhões de mortes em mulheres e 2,3 milhões de mortes em homens. Além das mortes, os impactos negativo das excesso de peso para a saúde afetaram outras milhões de vidas.
Além de favorecer a perda de peso, a atividade física traz benefícios que não são perceptíveis visualmente. Entre eles, podemos citar a melhora da pressão arterial, a diminuição do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom). Também contribui para a redução dos triglicerídeos (colesterol proveniente de carboidratos), aumenta a tolerância à glicose (tornando a insulina mais eficiente), melhora os marcadores inflamatórios (indicando que o corpo não está inflamado) e diminui a incidência de doenças cardiovasculares.
É importante destacar que uma perda de apenas 3% do peso corporal já traz melhorias significativas para a saúde. Por essa razão, a prática de atividade física, aliada a uma dieta adequada, é sempre recomendada por médicos e entidades de saúde.
Mesmo que a atividade física não resulte diretamente na perda de peso, ela deve ser praticada pelo menos 150 minutos por semana, em intensidade moderada, para evitar um ganho excessivo de peso e melhorar a saúde geral.
Diversos estudos têm demonstrado que praticar atividades físicas em intensidade moderada, entre 150 a 250 minutos por semana, é suficiente para evitar um ganho de peso de 3%. O gasto energético durante esse tempo e intensidade varia entre 1000 a 1200 calorias. No entanto, é importante ressaltar que cada pessoa possui um biotipo diferente, e as respostas podem variar.
Para perder peso, é necessário aumentar o tempo de atividade física. Assim sendo são necessários mais de 250 minutos de atividade física com intensidade moderada por semana para obter uma perda de 3% do peso inicial. Caso não seja possível dedicar mais de 150 minutos para manter o peso ou 250 minutos para perder peso, a alternativa é aumentar a intensidade. Nesse caso, atividades vigorosas exigirão de 75 a 125 minutos para manter o peso ou mais de 125 minutos para promover a perda de peso.
Para medir a intensidade de cada atividade física, existe uma tabela internacional chamada MET (Metabolic Equivalent Intensity Level), que representa a quantidade de energia em calorias que uma pessoa gasta em repouso. O corpo gasta, em média, cerca de 1 kcal por hora para cada kg de peso corporal, estando em repouso. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg gastará aproximadamente 70 kcal por hora sem fazer nada. Esse gasto é necessário para manter as funções vitais, como a respiração, os batimentos cardíacos e a regulação da temperatura corporal.
Elevar o gasto calórico através de uma atividade física corresponde a aumentar o MET. 1 MET equivale a nenhuma atividade física, como estar sentado vendo TV. 2 METS equivalem a uma atividade física de cozinhar em pé, fazendo tudo manualmente. 6 METS equivalem à prática de treinamento de resistência, como levantamento de peso ou musculação. Fazer uma corrida a 11,2 km por hora eleva o MET para 11.
Quanto mais intensa for a atividade física, maior será o MET. Portanto, é importante aumentar gradualmente a intensidade das atividades ao longo do tempo. Um valor de MET até 3 é considerado uma atividade de baixa intensidade, entre 3 e 6 é uma atividade de intensidade moderada ou média, e acima de 6 é de alta intensidade ou vigorosa.
Atividades como uma caminhada mais rápida na quadra onde se mora, ir ao mercado a pé, passear com o animal de estimação ou até mesmo dançar favorecem o aumento do gasto energético. No entanto, essas atividades podem não ser suficientes para evitar o ganho de peso significativo. Portanto, é necessário realizar exercícios que combinem tempo de atividade e intensidade.
Por exemplo, para manter o peso ou evitar um ganho excessivo, seria necessário caminhar entre 4,5 a 5,5 km por hora com uma certa elevação, totalizando entre 150 a 250 minutos por semana, considerando uma intensidade moderada. Já para perder peso, seria necessário caminhar mais de 250 minutos por semana.
Se a intenção for realizar atividades de alta intensidade, como corrida por exemplo, a uma velocidade de 6,5 km por hora reduzirá o tempo necessário para manter ou ganhar peso entre 75 e 125 minutos por semana. Por outro lado, para propiciar a perda de peso, mais de 125 minutos por semana de corrida nessa velocidade seriam necessários.
Além da corrida ou caminhada, por exemplo, dançar em um ritmo mais acelerado, subir escadas, pedalar com maior velocidade e atividades como pular corda, lutas e brincadeiras como amarelinha, pique pega, vôlei e futebol também aumentam o MET, proporcionando uma intensidade alta de atividade física.
Saber a intensidade da atividade física praticada é fundamental para alcançar os objetivos de perda de peso. Para isso, existe uma maneira fácil de avaliar se a atividade física é leve, moderada ou vigorosa. Vamos usar como exemplo a caminhada e a corrida em uma pista de corrida de um parque. Mas essa avaliação se aplica a todas as outras atividades físicas.
Se você estiver caminhando e conseguir conversar e cantar, então o nível de atividade física é considerado leve. Se você aumentar a velocidade e, após algum tempo, não conseguir mais cantar e conversar com facilidade, significa que o nível de intensidade está moderado. Agora, se você decidir correr e, após alguns minutos, não conseguir nem conversar direito, isso indica que a atividade está vigorosa.
Essa relação pode ser explicada pelo fato de que o corpo precisa de oxigênio para produzir energia. Portanto quanto mais intensa é a atividade física, maior é o consumo de oxigênio, o que leva a uma respiração mais intensa e dificulta a capacidade de conversar ou cantar.
A intensidade do exercício pode variar de pessoa para pessoa. Iniciantes precisarão de uma velocidade ou tempo de atividade menor para alcançar uma intensidade alta, enquanto pessoas que já praticam exercícios há muito tempo necessitarão de uma velocidade significativamente maior para atingir a intensidade vigorosa.
Diante do cenário desafiador da obesidade no Brasil, é crucial incluir a prática regular de atividade física no cotidiano. Considera-se uma atividade física qualquer movimento que eleve o MET acima de 1. Desde cozinhar, cuidar de plantas, fazer compras, trabalhar, brincar com crianças, passear com animais de estimação, correr por 1 hora seguida sem parar, pedalar em uma trilha ou nadar no mar agitado, todas essas atividades sem dúvida contribuem para o gasto calórico.
O que diferencia se uma atividade eleva o gasto calórico é a intensidade. Por exemplo, correr será mais intenso do que passear com o animal de estimação, logo a corrida propicia uma maior elevação da taxa metabólica basal, favorecendo assim a perda de peso.
É possível dividir o tempo dedicado à atividade física ao longo do dia, intercalando os dias da semana com atividades de intensidade moderada e vigorosa. Além disso, praticar mais de um tipo de atividade, como incluir junto à caminhada uma luta, dança, bicicleta ou musculação, também contribui para obter melhores resultados. Até mesmo subir escadas é uma ótima maneira de se exercitar.
Para começar a praticar atividades físicas, é importante consultar um médico para que ele possa fazer uma avaliação e auxiliar na escolha da melhor atividade para cada pessoa. Superar a preguiça ou o desânimo é fundamental para iniciar a prática regular de exercícios. Com o tempo, perceberá que criou uma certa dependência do exercício, o que é muito positivo para a saúde e bem-estar.
Não foque apenas na perda de peso; a atividade física melhora a saúde em muitos aspectos. Ficar sem se exercitar traz prejuízos, enquanto a prática regular de atividades físicas traz diversos benefícios para a saúde física e mental.
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