Atividade física para diabetes é um dos pilares do tratamento. O diabetes é a doença em que ocorre aumento do açúcar do sangue por alteração no funcionamento da insulina. Este é o hormônio que leva o açúcar do sangue para as células. O tratamento envolve não apenas o uso de medicamentos, mas é sempre um tripé:
- Alimentação saudável
- Atividade física
- Medicamento
Uma parte importante do tratamento do diabetes e esquecida por muitas pessoas é a atividade física. A prática de atividade física tem muitos benefícios para quem tem diabetes no controle dessa doença e para a saúde de uma forma geral.
Primeiramente, é importante ressaltar o quanto é importante a prática de atividade física para prevenção de doenças e promoção de melhor qualidade da saúde. Pessoas com excesso de peso por exemplo tem maior risco de desenvolver diabetes em algum momento da vida. A realização de atividade física por si só é capaz de reduzir esse risco e prevenir o desenvolvimento de diabetes em quem tem predisposição.
Redução do risco de diabetes
Os participantes de um estudo clínico foram submetidos a uma mudança do estilo de vida com alimentação balanceada e atividade física. Mesmo para aquelas pessoas desse estudo que perderam somente de 5 a 7% do peso corporal evidenciou-se uma redução de 16% no risco de desenvolver diabetes para cada quilo perdido. Além disso, observou-se redução de risco de incidência de diabetes de 44% com a prática de atividade física, independente se perdeu ou não peso.
Muitos estudos mostram que a realização de atividade física reduz o risco cardiovascular. Isso significa que reduz o risco de doenças que podem causar mortes como infarto do miocárdio (coração) e acidente vascular cerebral (“derrame”). Os exercícios físicos agem ajudando no controle da pressão arterial, do colesterol e triglicérides. Além disso, levam a menor uso de medicamentos e menor quantidade de internações.
Perda de peso e redução da gordura corporal
Perda de peso com realização de atividade física sem mudança da alimentação geralmente é pequena. Realmente é possível a perda de peso com dieta sem atividade física. Porém, a adição de exercício físico é muito importante para redução de gordura abdominal com redução do tamanho da circunferência da cintura. Assim, age na redução da gordura visceral (que é a que está nos órgãos) como o fígado, que geralmente é mais perigosa para a saúde.
Diabetes gestacional
O diabetes gestacional é uma doença em que ocorre aumento do açúcar do sangue durante a gestação e pode levar a complicações graves para o bebê e para a mãe. Mulheres com diabetes gestacional tem risco dez vezes maior de desenvolver diabetes permanente após o parto. A realização de atividade física previne tanto o surgimento de diabetes gestacional quanto a manutenção de diabetes após o parto.
Um estudo mostrou, por exemplo, que exercício aeróbico moderado três vezes por semana por 50 a 55 minutos, por 8 a 10 semanas no terceiro trimestre da gestação, reduziu a prevalência de diabetes gestacional para 2,6%, e o grupo sem exercícios teve risco de 6,8%, ou seja, mais chances de prevalência de diabetes gestacional.
Saúde mental
A prática regular de atividade física tem função benéfica significativa na saúde mental e função cognitiva, o que é particularmente importante para quem tem diabetes. O açúcar do sangue aumenta, além da alimentação, com ansiedade, nervosismo e outros problemas psicológicos. Por isso o exercício físico ajuda também indiretamente para o melhor controle possível do diabetes.
Recomendações dos tipos de atividade física para diabetes
Exercícios aeróbicos como caminhada, bicicleta e corrida são recomendados 3 a 7 vezes por semana, sem ficar mais de dois dias consecutivos sem realização. O mínimo é 150 a 300 minutos por semana de exercício de moderada intensidade ou 75 a 150 minutos por semana de mais alta intensidade.
Uma forma simples de saber se o exercício que estamos fazendo tem intensidade mais baixa ou mais alta é pelo teste da fala. Quando se consegue cantar enquanto se exercita a intensidade é leve. Quando consegue falar, mas não cantar, a intensidade é moderada. E quando mal se consegue falar durante o exercício a intensidade é alta.
Exercícios de resistência como musculação, funcional e crossfit são recomendados 2 a 3 vezes por semana, não em dias consecutivos, 10 a 15 repetições por série, 1 a 3 séries por tipo de exercício específico. É recomendado progredir de acordo com a tolerância de cada um, aumentar primeiro a carga, depois o número de séries e depois a frequência de treino. É sempre bom poder contar coma a ajuda de um profissional de educação física para ajudar.
Exercícios de flexibilidade como pilates geralmente tem baixa intensidade e menos benefício no controle do açúcar do sangue que os anteriores. Porém, são interessantes para ajudar na movimentação, equilíbrio e saúde das articulações de pessoas com menos condicionamento físico e mais idade. Por isso, são possibilidades para se iniciar com uma vida mais ativa e abrir portas para a mudança para exercícios com mais intensidade com o passar do tempo.
Interrupção de períodos de inatividade física
Você sabia que períodos de inatividade física como ficar sentado ou deitado aumenta o risco de diabetes? Estudos mostram que, quando há 9 horas de comportamento sedentário por dia, para cada hora que ultrapassar essas 9 horas está associado um aumento de 22% do risco de diabetes.
Para pessoas com diabetes, recomenda-se interrupção desse tempo prolongado sem se movimentar. Caminhar ou atividades de resistência simples por 3 minutos a cada 30 minutos em 8 horas reduz o pico de açúcar do sangue após as refeições, os níveis de insulina e de triglicérides.
Pequenas “doses” de exercícios de, por exemplo, 5 minutos ao longo de 12 horas do dia pode ser mais eficaz para quem tem diabetes que uma hora de exercício contínuo de moderada intensidade no início do dia.
Avaliação antes da atividade física para diabetes
Para pessoas sedentárias que desejam iniciar atividade física de intensidade moderada a alta, recomenda-se avaliação médica antes do início para rastreamento dos riscos principalmente associados a eventos do coração durante o exercício físico.
De uma forma geral, é necessário realização de teste de esforço (teste ergométrico) para pessoas acima de 40 anos. Para pessoas com diabetes com duração da doença de mais 10 anos, recomenda-se o teste de esforço se já acima de 30 anos de idade, ou se tem a presença de um dos fatores de risco cardiovasculares abaixo:
- Pressão alta
- Tabagismo
- Alteração do colesterol
- Retinopatia (doença do olho por causa do diabetes)
- Nefropatia (doença dos rins por causa do diabetes)
Além disso, é necessário investigação independente da idade em casos de suspeita clínica de doença do coração (como a presença de dor no peito), de doença das artérias periféricas (dor nas pernas, por exemplo) e em casos de neuropatia periférica (doença nos nervos por causa do diabetes).
Exercícios e hipoglicemia
Quem tem diabetes também necessita de acompanhamento médico regular para a prática de atividade física a fim de avaliar as particularidades do tratamento como risco de hipoglicemia (redução do açúcar do sangue) e hiperglicemia (aumento do açúcar do sangue) associados ao exercício.
O tratamento com alguns tipos de medicamentos está associado com maior risco de hipoglicemia durante o exercício. Por isso pessoas com maior risco necessitam de cuidados como medir o açúcar do sangue antes de começar a exercitar.
É importante fazer um lanche de acordo com o resultado e levar para o exercício alguma fonte de carboidrato para ingestão se necessário. As vezes pode ser necessário mudança do tipo de medicamento ou ajuste da dose de acordo com a avaliação médica.
Menos comumente o exercício pode levar a períodos de hiperglicemia como atividades de curta e alta intensidade (tipo HIIT, isto é, treino intervalo de alta intensidade). Por isso, em caso de açúcar do sangue alto antes do início, deve-se esperar melhorar para começar a exercitar.
Em caso de açúcar do sangue acima de 300 deve-se ter mais cuidado e apenas começar a exercitar se a pessoa estiver se sentindo bem e se estiver bem hidratada.
Diante de todas essas informações, percebemos o quanto é importante a realização de atividade para a saúde de quem tem diabetes e para o controle adequando do açúcar do sangue. Existem situações particulares para quem tem diabetes que exigem cuidados e atenção, mas é totalmente possível ter diabetes e praticar exercícios físicos de forma a experimentar todos os seus benefícios na saúde, viver mais e muito melhor.