Você sabia que uma das mais importantes macromoléculas é a proteína? Ela atua desde a codificação genética, até a manutenção do corpo humano. São fundamentais para manter os músculos saudáveis.
As proteínas atuam em células de defesa, de transporte de nutrientes e de regulação hormonal. Elas estão presentes também em células de respiração, atuam na comunicação entre as células, nos processos metabólicos, na composição de ossos, músculos e cartilagens.
É impressionante o poder que as proteínas tem sobre o corpo humano, e sua falta pode trazer consequências ruins para a saúde do corpo.
Neste artigo abordaremos com uma maior ênfase sobre proteínas e músculos. Você descobrirá que para manter os músculos saudáveis é necessário a ação das proteínas. O fortalecimento, crescimento e recuperação muscular só acontece se houver proteínas disponíveis no corpo humano.
Encontramos as proteínas nos alimentos naturais e industrializados. Carne, leite e derivados, soja, ervilha e feijão são ótimas fontes de proteínas. As fontes de proteínas industrializadas são os whey protein, queratina, barras proteicas de cereais e bebidas ricas em proteínas.
A falta de proteínas pode causar perda de massa e força muscular. Com isso desencadeia-se um processo chamado sarcopenia, que é a perda de uma estrutura chamada sarcômero, muito importante para a contração muscular.
Uma dieta balanceada com proteínas juntamente com consultas regulares ao médico é altamente recomendado para a manutenção da saúde dos músculos e de todo o corpo.
Não é bom fazer uso em excesso de proteínas, podendo causar cálculos renais, insuficiência renal e elevação do ácido úrico por exemplo.
Mergulhe nesse fascinante mundo dos músculos e descubra que um simples desejo seu de erguer o braço exige uma complexa sincronia desde o cérebro até a mais profunda célula muscular. E além disso descubra como as proteínas são essenciais para manter a integridade desses tecidos.
O que São os Músculos
Os músculos são tecidos do corpo humano formados por proteínas que são capazes de se contrair e relaxar. São estruturas dinâmicas que estão em constante renovação e adaptação.
As células musculares são capazes de se contrair quando estimuladas por sinais elétricos do sistema nervoso. A contração muscular é o que permite que os músculos movam os ossos por exemplo, gerando força e movimento.
A renovação muscular ocorre através de um processo chamado de miogênese, que é a formação de novas células musculares. Esse processo ocorre durante a infância e adolescência, quando os músculos estão crescendo e se desenvolvendo.
Na idade adulta, a miogênese ocorre em menor escala, mas ainda é importante para a manutenção dos músculos.
A adaptação muscular ocorre através de um processo chamado de hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células musculares. A hipertrofia ocorre quando os músculos são submetidos a um treinamento físico, que causa microlesões nas células musculares.
Essas lesões são reparadas pelo organismo, aumentando o tamanho das células que compõem os músculos.
Outra capacidade dos músculos é de se remodelar ao longo da vida, adaptando-se às mudanças do corpo. E para que o músculo se regenere, remodele e se adapte é necessário a ação das proteínas.
Quais as Funções e Tipos de Músculos
Os músculos assim como os ossos têm função estrutural, entre as principais funções temos:
- Realizar movimentação: Os músculos são responsáveis por todos os movimentos do corpo, tanto voluntários quanto involuntários.
- Estabilização: Os músculos ajudam a estabilizar as articulações e a manter a postura do corpo.
- Termogênese: Os músculos produzem calor, o que ajuda a manter a temperatura corporal.
- Proteção: Os músculos ajudam a proteger os órgãos internos contra lesões.
Portanto, os músculos não são apenas responsáveis pelos movimentos do corpo, mas também desempenham um papel importante na estrutura e no suporte.
Eles dividem-se em três tipos diferentes, conforme suas funções e tipos de movimentos.
- Músculos esqueléticos: São os músculos que controlam os movimentos do corpo. Eles são ligados aos ossos por tendões e são inervados pelo sistema nervoso central.
- Músculos cardíacos: São os músculos que formam o coração. Eles são inervados pelo sistema nervoso autônomo e são capazes de se contrair e relaxar de forma rítmica.
- Músculos lisos: São os músculos que controlam as funções internas do corpo, como a digestão, a circulação e a micção (ato de urinar). Eles são inervados pelo sistema nervoso autônomo e são capazes de se contrair e relaxar de forma involuntária.
Os músculos esqueléticos são os mais numerosos, representando cerca de 90% do total. Eles estão localizados em todo o corpo, incluindo os membros, o tronco e a cabeça. Eles são responsáveis por todos os movimentos voluntários do corpo, como andar, correr, falar e comer.
Os músculos lisos estão localizados nas paredes de órgãos internos, como o estômago, o intestino, os vasos sanguíneos e os órgãos genitais. Eles são responsáveis por controlar as funções internas do corpo, como a digestão, a circulação e a micção.
Como São Formados os Músculos
Como já foi dito, os músculos são tecidos dinâmicos, estão em constante movimentação e sofrem desgastes por agir assim, e isto é natural. O trabalho de contração e relaxamento gera micro lesões nos tecidos musculares, mas o próprio músculo usa essas micro lesões para se fortalecer.
Os músculos são formados por feixes de fibras musculares. As fibras musculares são células cilíndricas longas contendo vários componentes chamados miofibrilas, e cada miofibrila tem unidades contrateis chamadas sarcômeros e cada sarcômero consiste em filamentos alternados de proteínas grossas e finas. O movimento muscular ocorre quando esses filamentos deslizam entre si.
Nos filamentos grossos estão localizadas as proteínas chamadas miosinas e nos filamentos finos estão as proteínas chamadas actinas. Essas são as duas principais proteínas responsáveis pela contração dos músculos.
A contração muscular é um processo complexo que envolve a interação entre proteínas contráteis nos músculos (miosina e actina).
Para entender melhor vamos separar por partes, pois assim ficará implícito a importância do consumo de proteínas no dia a dia para crescimento, recuperação e fortalecimento muscular.
Como o Músculo Contrai e Relaxa?
Para o músculo se movimentar ocorre pelo menos quatro importantes etapas. Essas etapas acontecem em uma velocidade impressionante, o que fica em evidência o quanto é complexo o corpo humano.
O movimento de contração ocorre quando a proteína miosina se liga à proteína actina e puxa ela para trás.
Primeira Etapa – Estímulo Nervoso
Quando você quer correr por exemplo, os músculos esqueléticos recebem um estimulo nervoso dando ordem para a contração.
Quem envia esses estímulos é o sistema nervoso central. Esse impulso elétrico viaja através de neurônios motores até a placa motora. Essa placa motora é o ligamento entre o neurônio e a fibra muscular.
Segunda Etapa – Liberação de Cálcio em Forma de Íons
Aqui entra a importância do cálcio no corpo. Quando chega na placa motora os impulsos nervosos acionam a liberação dos íons de cálcio, que ficam armazenados dentro da célula muscular em uma estrutura chamada retículo sarcoplasmático.
O cálcio promove um estimulo elétrico, fazendo deslocar uma estrutura chamada tropomiosina, e isso faz o centro ativo da proteína actina ficar exposta.
Terceira Etapa – Contração Muscular
Para a miosina se ligar ao centro da actina exposto ela libera uma molécula de fosfato, pois na cabeça dessa proteína encontra-se uma molécula de ADP e fosfato. Após se ligar, a miosina então puxa a actina para trás realizando assim um movimento de contração.
Nessa ação de puxar, libera-se a molécula de ADP presente na miosina. O término desse movimento ocorre quando uma molécula de ATP se liga na miosina. Após a miosina se desligar da actina a molécula de ATP se decompõe em ADP e fosfato, recomeçando assim o ciclo. Lembrou das matérias de biologia sobre síntese de ATP e ADP?
Quarta Etapa – Relaxamento Muscular
Quando você decide parar de correr, o estímulo nervoso cessa, então o cálcio é bombeado de volta para o retículo sarcoplasmático, interrompendo a interação entre a actina e a miosina, permitindo o relaxamento muscular.
A força dessa contração depende dos estímulos nervosos, da disponibilidade de cálcio e se existe lesão nos músculos. Uma atividade intensa de exercício físico por exemplo provoca micro lesões nas estruturas das fibras musculares, causando um desconforto, dor muscular e até inflamação no dia seguinte.
É um processo normal, que precisa ocorrer para fortalecer o músculo. E como o músculo envolve muitas proteínas diferentes, então é muito importante uma alimentação balanceada em proteínas e em alguns casos repor a proteína através de suplementos proteicos.
A proteína aumenta a massa muscular pois os músculos são formados por várias proteínas diferentes, então é natural que ingestão de proteínas favoreça o crescimento muscular.
Qual proteína faz o músculo crescer?
Você já deve ter perguntado qual proteína faz o músculo crescer. A resposta não é só uma proteína, mas são várias proteínas que trabalhando em conjunto fazem o músculo crescer.
Atuam nesse processo proteínas enzimáticas, proteínas de transporte, proteínas reguladoras e proteínas estruturais. Por isso é importante ter o consumo de várias proteínas diferentes para ajudar no crescimento muscular.
Procure conhecer mais sobre as proteínas, suas estruturas, funções e alimentos ricos em proteínas.
Como a proteína age no ganho de massa muscular?
A proteína age no ganho de massa muscular como resposta às micro lesões ocorridas após um esforço físico. Diante disso, o corpo ativa processos de regeneração e reparação, onde células musculares como mioblastos e miócitos atuam para recuperar as áreas que foram afetadas. São sintetizadas novas proteínas musculares e as fibras que foram lesionadas são remodeladas.
Com o tempo e repetição os músculos ficam mais resistentes e fortes, tendo mais capacidade de suportar o estresse. Por isso a ingestão de proteínas e exercícios de musculação promovem o crescimento muscular.
Então quanto mais proteínas mais músculos?
Para essa equação de quanto mais proteína mais músculos valer é preciso estimular os músculos através de exercícios de força e resistência como a musculação e pilates. Só comer proteína e esperar que ele cresça sem submetê-lo a um esforço de estresse não acrescenta no crescimento muscular.
O consumo de proteínas suficientes após um extenso trabalho muscular como um treino ou um trabalho pesado, pode ajudar o corpo a reparar as lesões musculares e promover a recuperação.
A quantidade de proteína necessária varia de acordo com a pessoa, mas, em geral, recomenda-se consumir 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Sempre oriento a procurar um nutricionista ou médico pode ajudar a definir uma quantidade ideal para o seu proposito.
Pode-se encontrar as proteínas em 3 fontes:
– De origem animal: incluem carne, peixe, ovos, leite e derivados.
– Origem vegetal: incluem feijões, lentilhas, soja, nozes e sementes.
– Proteínas industrializadas: Whey protein, queratina, caseína e colágeno por exemplo.
Benefícios do consumo de proteínas para os músculos
Existem vários benefícios do consumo adequado de proteínas para a saúde muscular:
- Redução da dor muscular: A proteína ajuda a reduzir a inflamação e a dor muscular, que são comuns após o treino.
- Promoção da recuperação muscular: A proteína é essencial para a síntese de novas proteínas, que são necessárias para reparar as fibras musculares danificadas.
- Prevenção da perda de massa muscular: A falta de proteína pode levar à perda de massa muscular, que pode prejudicar o desempenho físico e a saúde geral.
Dicas para aumentar o consumo de proteínas
Precisamos manter a vigilância nos hábitos diários e nos esforçar para conseguir adquirir as proteínas necessidades para uma boa saúde. Para isso, tenho algumas dicas:
- Consulte um médico para uma avaliação de sua saúde. A falta de proteína e o seu excesso podem prejudicar.
- Tenha fontes de proteína em todas as refeições. Isso ajudará a garantir que você esteja consumindo proteína suficiente ao longo do dia.
- Escolha fontes de proteína magras, como frango, peixe, legumes e feijões. Além de possuir alta concentração de proteínas, são baixas em gorduras e calorias.
- Tente fazer uso de proteínas de alta qualidade, como whey protein e caseína. As proteínas de alta qualidade são aquelas que fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
- Coma proteínas após um trabalho intenso e treino. O consumo de proteínas após esses momentos pode ajudar a promover a recuperação muscular.
- Faça um shake de proteína. Os shakes de proteína são uma maneira conveniente e eficaz de aumentar o consumo de proteína.
- Leve um lanche de proteína com você. Isso pode ajudar a evitar que você coma alimentos não saudáveis quando estiver com fome. Pode ser barras de proteínas, iogurtes proteicos e cookies proteicos.
- Leia os rótulos dos alimentos. Procure sempre saber se os alimentos que você está comendo são boas fontes de proteína.
- Consulte um nutricionista. Um nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano de dieta personalizado que atenda às suas necessidades de proteína.
- Tente adicionar ovos ao café da manhã ou lanche.
- Adicione lentilhas ou feijões nas sopas e saladas.
- Sempre coma um pouco de carne magra ou peixe com cada refeição, se possível é claro.
Proteínas Veganas
Para quem tem essa preferência, existem várias opções de proteínas veganas, entre elas:
1. Leguminosas: Feijões (feijão-preto, feijão-vermelho, feijão-branco), lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja são excelentes fontes de proteína.
2.Tofu e Tempeh: Ambos são produtos provenientes da soja e são ricos em proteínas. É possível fazer várias receitas com eles.
3. Seitan: Também conhecido como “carne de glúten”, o seitan é uma excelente fonte de proteína vegetal, embora não seja adequado para pessoas com sensibilidade ao glúten.
4. Proteínas Vegetais Industrializadas: Existem muitos produtos à base de plantas no mercado, como hambúrgueres vegetais, salsichas vegetais e almôndegas vegetais, que são ricos em proteína.
5. Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de girassol contêm proteína e seu consumo pode ser como lanches ou adicionadas a pratos.
6. Quinoa: A quinoa é um grão que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma excelente fonte de proteína completa.
Proteínas Vegetarianas
Podemos encontrar proteínas vegetarianas nos seguintes alimentos:
1. Laticínios: Laticínios como leite, iogurte e queijo são fontes de proteína para dietas vegetarianas.
2. Ovos: Os ovos são uma excelente fonte de proteína e e são versáteis no modo de preparar.
3. Proteínas Vegetais: Muitos dos exemplos de proteínas veganas mencionados acima, como tofu, tempeh e produtos à base de plantas, também são adequados para dietas vegetarianas.
4. Queijos Vegetarianos: Existem queijos vegetarianos que não contêm coalho animal e são uma fonte de proteína para vegetarianos.
5. Iogurte Vegetal: Iogurtes à base de plantas, como iogurte de soja ou iogurte de amêndoa, também contêm proteína.
É importante que veganos e vegetarianos planejem suas dietas de forma equilibrada para garantir que obtenham proteínas suficientes, bem como outros nutrientes essenciais, como ferro, cálcio, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Diversificar as fontes de proteína e incluir uma variedade de alimentos vegetais pode ajudar a atender às necessidades nutricionais.
O consumo de proteínas suficientes é essencial para a saúde e o bem-estar. Seguir essas dicas pode ajudá-lo a atingir suas metas de proteína e aproveitar todos os benefícios que as proteínas têm a oferecer.
Proteínas: Saúde dos músculos e Bem Estar
As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, com funções que vão desde a codificação genética até a manutenção de uma série de processos corporais.
No entanto, sua importância é muito evidente quando se trata de músculos. Os músculos, que permitem nossos movimentos e sustentam nosso corpo, são compostos principalmente por proteínas, como a miosina e a actina.
As proteínas exercem um papel importante na contração muscular. Atuam também na recuperação e crescimento muscular. Quando os músculos são submetidos a estresse, como durante o exercício físico, ocorrem micro lesões nas fibras musculares.
É nesse momento que as proteínas entram em ação, ajudando a reparar essas lesões e fortalecer os músculos. Portanto, garantir uma ingestão adequada de proteínas, seja por meio de fontes de origem animal ou vegetal, é fundamental para manter músculos saudáveis e fortes.
As necessidades de proteína podem variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, consumir uma quantidade adequada de proteína diariamente é importante para a saúde muscular e o bem-estar geral.
Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar suas necessidades específicas e elaborar um plano de dieta equilibrada que atenda às suas metas de saúde e definição corporal.