Você esta querendo saber se existe uma estratégia de como perder 1kg em 1 semana? Certamente apareceu um evento importante no próximo fim de semana? Você logo pensou se aquela roupa vai servir, pois engordou um pouquinho?
Não quer parecer que está engordando na frente das pessoas? Quer ficar bem na roupa e nas fotos e evitar comentários?
Com certeza muitos pensam se é possível perder 1kg em 1 semana. E fazem de tudo para alcançar esse objetivo. Dieta, atividade física e alguns no desespero até usam diuréticos, colocando em risco a saúde.
Saiba sim que é possível perder 1kg em 1 semana. Porém é uma perda de peso bem significativa e não muito aconselhada. O correto é promover uma perda gradual, de maneira a habituar o corpo ao novo peso e não causar problemas de saúde.
Mas com muito cuidado na alimentação é possível alcançar esse objetivo de forma segura. Veja inclusive ideias de alimentação para café da manhã, almoço, jantar e lanches de dois dias com calorias reduzidas e com os nutrientes necessários para o seu corpo.
Quanto queimar de calorias para perder 1k em 1 semana?
Para começar é preciso você ter em mente que a perda de peso que vamos falar é diferente de diminuir o inchaço corporal que causa retenção de líquido e aumento de peso. Aqui falaremos realmente da perda de 1kg de gordura.
Há um consenso que para perder 1kg de gordura é necessário promover um déficit calórico de 7700 calorias, porém ainda não tem estudos que comprovem essa ideia. Portanto é necessária uma restrição calórica de 1100 calorias por dia. Isso realmente é muito.
Como conseguir essa restrição de 1100 calorias por dia?
Há duas maneiras possíveis: na alimentação e atividade física.
Vamos usar como base uma pessoa de 65 kg, 1,60m de altura e 30 anos, do sexo feminino. Imaginemos que essa pessoa seja pouco ativa de atividades físicas. Faz no máximo 60 minutos de caminhada por semana.
Essa pessoa precisa de algo em torno de 2200 calorias por dia para manter o peso, ou seja, não engordar. Para perder 1 kg, é bom usar dieta e atividade física juntos. Uma dica é na alimentação consumir no máximo 1350 calorias em alimentos e exercitar para perder 250 calorias por dia.
Alimentação para perder 1kg em 1 semana
Vai ser preciso retirar alimentos mais calóricos, incluir mais alimentos com fibras e proteínas pois garantem maior saciedade e controle da fome. Reduzir carboidratos, açúcar, gordura e álcool vai ser necessário.
Vou exemplificar uma refeição de um dia (café, almoço, lanche e jantar) que contem próximo de 1300 calorias. Montei essa refeição com a ajuda de um aplicativo chamado FatSecret.
Aconselho a procurar uma nutricionista para que o seu caso seja avaliado individualmente. Dessa maneira será proposto para você uma dieta mais precisa ainda.
Café da manhã
Opção 1:
– 2 ovos cozidos = 154 calorias
– 100 gramas de mamão formoso (pesado sem a casca) = 45 calorias
– 1 colher de sopa rasa de chia (para colocar no mamão) = 60 calorias
– Café sem açúcar ou com adoçante.
Opção 2:
– 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 2 ovos (omelete) = 215 calorias
– 100 gramas de morango = 32 calorias
– Café sem açúcar ou com adoçante
Lanche da manhã
Opção 1:
– 1 maça média (aproximadamente 150 gramas) = 78 calorias
Opção 2:
– Iogurte natural desnatado = 70 calorias
Almoço
Opção 1:
– 80 gramas de arroz integral = 100 calorias
– 120 gramas de file de frango grelhado = 198 calorias
– 50 gramas de beterraba cozida = 22 calorias
– 60 gramas de cenoura ralada = 25 calorias
– Vegetais como rúcula, alface, espinafre e agrião a vontade
Opção 2:
– 120 gramas de batata inglesa cozida = 92 calorias
– 100 gramas de contra filé bovino grelhado = 187 calorias
– 100 gramas de chuchu refogado = 48 calorias
– 100 gramas de abobrinha refogada = 38 calorias
– Vegetais como rúcula, alface, espinafre e agrião a vontade
Lanche da tarde
Opção1:
– 2 fatias de pão integral = 123 calorias
– 1 fatia de muçarela light = 85 calorias
– 1 colher de sopa de requeijão cremoso light = 55 calorias
Opção 2:
– 1 banana prata (em torno de 80 gramas sem casca) + 1 medida de whey protein (30 gramas) = 195 calorias
Jantar
Opção 1:
– 120 gramas de batata doce cozida = 91 calorias
– 120 gramas de file de frango grelhado = 198 calorias
– 80 gramas de vagem cozida = 50 calorias
– Vegetais como espinafre, rúcula e agrião a vontade.
Opção 2:
– 120 gramas de filé de tilápia grelhado = 131 calorias
– 120 gramas de puré de batata baroa
– Vegetais como espinafre, rúcula e agrião a vontade.
Se sentir fome a noite beba 200 mL de leite desnatado, ou leite de soja, ou coma uma castanha.
Orientações adicionais
Beba água ao longo do dia. Para o exemplo da mulher acima é necessário beber entre 2 e 2,5 litros de água por dia. A água garante o metabolismo saudável e ajuda o corpo a não reter líquidos.
É possível notar que realmente é possível incorporar alimentos variados e manter uma alimentação equilibrada. Mas ressalto que uma visita a uma nutricionista é mais recomendada, pois ela fará um plano baseado em suas necessidades, que neste caso é perder peso.
Atividade física
Para promover a perda de 250 calorias no exemplo da pessoa acima, vai ser necessário uma caminhada rápida entre 4,5 e 5,0 km por dia. Algo em torno de 25 a 30 minutos caminhando sem parar. Isto é possível. Mas consulte um médico para avaliar possíveis problemas de saúde.
Caso queira, você pode correr a uma velocidade entre 9,5 e 10 km por hora por 4 km. Estará consumindo também em torno de 250 calorias.
Conclusão
Perder 1kg em uma semana é possível sim. Mas nem todas as pessoas podem conseguir esse objetivo, o organismo biológico do corpo humano é diferente para cada um. Também fatores genéticos e ambientais, como estresse, insônia e ansiedade podem afetar a perda de peso.
O certo é sempre fazer uma consulta com um médico ou nutricionista antes de fazer uma mudança significativa na alimentação ou em atividades físicas.
O uso de tecnologias como o aplicativo FatSecret é importante para monitorar o que se está comendo. São tecnologias que ajudam no dia a dia na escolha de alimentos saudáveis e na quantidade consumida.
A perda de peso rápida demais pode não ser sustentável ao longo do tempo, o correto é promover uma perda gradual do peso, para possibilitar que o corpo se acostume.
Beba bastante água e procure se exercitar antes das 10 da manhã e após as 16 horas. Nesses horários a incidência do sol e menos prejudicial.
Tente ingerir uma maior variedade de alimentos ao longo da semana. Troque o arroz por batata, mandioca, feijão e macarrão por exemplo. Use o chuchu ou abobora cabotiá para fazer um caldo. Inclua bastante vegetais, eles são ricos em fibras e vitaminas.
Inclua também carne bovina magra como o patinho, músculo traseiro, filé mignon. O peixe é outra ótima opção.
Desejo sorte na sua meta de perder 1kg em 1 semana.. Lembre-se: priorize um emagrecimento saudável sempre. E espero que tenha.