É fato que muitas pessoas têm um amplo conhecimento teórico sobre emagrecimento, sabem o que deve ser feito, porém parece algo distante alcançar um resultado satisfatório. Uma informação de fonte confiável pode ajudar muito nesse processo, e acima de tudo o seu médico deve fazer parte. Ele poderá te ajudar nesse desafio de emagrecimento sustentável.
Emagrecimento sustentável é fazer acontecer uma perda de peso de maneira que o reganho não aconteça, por isso a necessidade de uma reeducação no estilo de vida, com mudanças de hábitos e costumes ruins, sem que tudo seja proibitivo.
Sobretudo é muito importante ter em mente que o emagrecimento só vai acontecer se houver um déficit calórico em relação à necessidade de calorias diárias recomendadas para uma pessoa. Esse déficit pode ocorrer por redução na alimentação ou por práticas intensas de atividades físicas.
Para melhor ilustrar o processo de emagrecimento vou usar como exemplo o meu esposo. Ele tem 38 anos,178 cm de altura. Atualmente ele está com 77,5kg e o IMC é de 24,46. O IMC dele é considerado dentro da faixa normal pela organização mundial de saúde. Ele passou por uma incrível jornada de emagrecimento sustentável, que o permitiu evitar reganho de peso e alcançar uma saúde considerada ideal.
Atividade física e alimentação nada saudável
Um passo importante para propiciar um emagrecimento sustentável é conhecer como é seu estilo de vida, conhecer suas medidas e saber como está a sua alimentação.
Meu esposo gosta muito de correr e sempre vai à academia de 2 a 3 vezes por semana, e ele tentava usar a corrida para continuar a comer além do necessário e emagrecer mesmo assim. Entretanto, o que se notava era um ganho de peso lento e gradual. A corrida ajudava a não ganhar peso rapidamente, pois propiciava um déficit calórico.
De janeiro de 2019, quando começamos a monitorar o peso, até julho de 2022 ele passou de 80,7 kg para 88,5 kg pesados em jejum pela manhã. O IMC com 88,5 kg estava em 27,90, ou seja, ele estava caminhando para um estado de obesidade, que é quando o IMC ultrapassa os 29,9.
A alimentação consistia em consumo de muito arroz, feijão e massas. Juntava-se a isso alto consumo de refrigerantes e leite, comia em média 2 bananas por dia e nunca faltava rosquinhas de coco para as famosas beliscadas e doces. A noite a alimentação não diferia muito do almoço, sendo também em excesso.
Juntavam-se a isso muitos sanduiches, pamonhas, pizzas e salgados fritos. Ele não era um exemplo de se alimentar adequadamente, sabia disso e por isso tentava compensar com a prática da corrida.
Procurando ajuda médica para um emagrecimento sustentável
Em julho de 2022 ele passou por uma consulta com uma cardiologista para fazer exames de check-up e o resultado foi triglicérides acima do normal e pressão com tendência de aumentar. Os triglicérides estavam altos porque o consumo de carboidrato era excessivo e a pressão podia ser consequência do sobrepeso.
A cardiologista questionou sobre os hábitos de vida e orientou que fizesse dieta. A pressão alta pode afetar o coração a longo prazo e também precisava controlar a triglicérides, pois existia o risco de acumular placas de gordura nas artérias e também afetar o coração.
Na primeira semana de agosto de 2022 com as orientações da cardiologista e também sob minhas orientações houve o desejo de readequar a alimentação para perder peso. Na última semana de julho de 2022 planejou-se para fazer 6 dias de dieta low carb. Escolheu-se essa dieta porque ela é ótima para abaixar os triglicérides e diminuir o inchaço corporal devido a retenção de líquidos causados por excesso de carboidratos. O objetivo estabelecido era a perda de 11 kg para propiciar um IMC abaixo de 25.
A dieta low carb baseia-se na ingestão de alimentos com pouco teor de carboidratos, e ao longo do dia a ingesta de carboidratos não pode ultrapassar 150 gramas. Por isso é importante escolher bem os alimentos para que uma grande quantidade ofereça pouca quantidade de carboidratos. Pode-se citar por exemplo o chuchu e abobrinha italiana que contém em torno de 5 gramas de carboidratos para cada 100 gramas. Mesmo se ingerir 1 kg desses alimentos a quantidade de carboidratos será de apenas 50 gramas.
Começando a reeducação alimentar
A fim de preparar a mente e o corpo para a dieta low carb houve a diminuição da quantidade de alimentos ingeridos durante o dia e a noite, e cortou-se os doces e refrigerantes. Foi necessária essa mudança para evitar de trocar um estilo de alimentação com muita comida para outro com pouca comida abruptamente.
Uma mudança abrupta pode ser sentida negativamente pelo corpo, como irritabilidade, nervosismo, dor de cabeça, fraqueza, tonturas e traz a sensação negativa de que não vai dar certo.
Para controlar esses desafios é muito importante o apoio de uma nutricionista. Na consulta com um médico pergunte a ele se é importante passar por uma nutricionista, e se você não tiver tempo ou condições peça orientações de dieta a ele próprio. Mas nunca faça sem ajuda de um profissional.
Realizou-se um estudo sobres os alimentos que podiam fazer parte da dieta low carb sem, contudo, deixar de ingerir os nutrientes necessários para o corpo. Houve um planejamento para fazer a dieta, e isso ajuda, pois estipular uma meta de emagrecer 11 kg sem planejamento é difícil alcançar um resultado sustentável.
Foram escolhidos alimentos que continham até 5 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. Abobora verde e madura, couve-flor, brócolis, vagem, chuchu, berinjela, ovo, queijo muçarela, iogurte light, presunto, requeijão light, carne de frango, carne vermelha, agrião, rúcula, espinafre, alface, couve. Fez uso também de farinha de amêndoas para ajudar em algumas receitas, pois ela aumenta a saciedade.
Para os momentos em que sentia fome comia nozes, pedaços de coco e castanhas. Além disso, pesquisou-se diversas receitas usando esses ingredientes.
Resultados do emagrecimento sustentável
Após uma semana na dieta low carb houve redução 2,7 kg do peso inicial. Na semana seguinte com o auxílio de uma balança foi incorporado novamente 100 gramas de arroz e 120 gramas de feijão no almoço, bem como outros legumes como a batata, cenoura e carne, e manteve o uso de todos os outros vegetais e legumes. No café da manhã foi usado pão integral com queijo ou ovos. O jantar ainda continuava sendo low carb. Nessa segunda semana houve a redução de 1,2kg.
A partir da terceira semana houve o consumo de leite no café da manhã com pão integral, ovos, presunto, calabresa e muçarela. Houve aumento para 120 gramas de arroz e 150 gramas de feijão no almoço. Durante a noite manteve-se a dieta low carb. A redução de peso foi de 0,8 kg.
Na quarta semana manteve-se a quantidade de arroz e feijão no almoço, voltou a consumir bolos e biscoitos no café da manhã e à noite pode consumir itens que oferecesse mais carboidratos, como macarrão e tapioca. Ao fim do 1º mês houve a perda de surpreendentemente 5,6kg.
A partir da quinta semana ele voltou a comer de tudo o que comia antes, com as quantidades controladas para favorecer ainda o déficit calórico. Passou a consumir 150 gramas de arroz e 170 gramas de feijão, e incorporou novamente uma banana por dia. Após 7 meses ele viu o peso chegar a 77,5 kg.
Vencendo os desafios da jornada
Meu esposo passou por desafios emocionais antes e durante a jornada de emagrecimento sustentável. Afinal antes tinha-se a ideia de que a dieta low carb iria dar dor de cabeça, fazer passar muita fome e irritação e que não daria certo. Eu o ajudei participando da dieta, mostrando que não precisava ter esses receios, e que diante de um sinal que não fosse bom poderia interromper a dieta e procurar uma nutricionista. Ele não foi a uma nutricionista antes porque a cardiologista o orientou na dieta e eu também o ajudei.
Durante a dieta meu esposo sentiu fome, percebeu um aumento na irritabilidade, e sentia muita vontade de comer alimentos ricos em carboidratos. Para lidar com esses desafios evitamos manter em casa alimentos processados, evitamos de sair para comer fora e nos distraímos descobrindo receitas low carb na internet.
Desse modo, a cada receita nova que era executada ele aumentava o ânimo para terminar a dieta. A mudança de mentalidade sobre emagrecimento sustentável é muito importante, e a maior motivação do meu esposo foi fazer os triglicérides e pressão voltarem ao normal. O desejo pela saúde foi determinante. E a cada resultado obtido na balança vinha a alegria da conquista e também dava motivação para continuar.
Como recompensa por passar por esses desafios e pelos resultados alcançados fomos a uma sorveteria no quinto dia da dieta para apreciar um sorvete diet. É importante ressaltar que a dieta não pode tirar o prazer de consumir alimentos que tanto gosta. Sentir prazer com a alimentação é muito bom e saudável.
É importante ressaltar que cada jornada de emagrecimento é única, tão singular quanto a própria pessoa que a trilha. Meu esposo compreendeu que sua jornada não deveria se comparar com outras, e sim se alinhar com suas próprias necessidades e ritmo.
Emagrecimento sustentável não é só proibição
Ele encontrou maneiras de equilibrar suas preferências pessoais com as escolhas saudáveis, aprendendo que o emagrecimento sustentável não é um roteiro rígido, mas uma trajetória moldada por sua própria história, desafios e triunfos. Respeitar sua individualidade foi mais que um autocuidado, foi uma peça fundamental para alcançar o objetivo de um emagrecimento sustentável.
Uma ideia errônea que muitas pessoas têm em mente é que na dieta não se pode comer o que se comia antes. Esta é uma compreensão errada, a dieta deve equilibrar a alimentação a uma necessidade. E mesmo ingerindo pizzas, sorvetes, sanduiches, doces e massas é possível manter a dieta dentro do propósito de emagrecer.
Meu esposo fez a dieta sem retirar esses alimentos do cardápio, mas os consumiu de maneira controlada a partir da terceira semana de dieta. Não é o consumo de um alimento de fast food durante um dia da semana que vai aumentar o peso, mas é o excesso consumido todos os dias.
Para muitos a dieta significa que não vai poder comer o que tanto gosta, e não tem ideia que o principal objetivo da dieta é adequar a alimentação para satisfazer as necessidades calóricas diárias de maneira que possibilite o corpo a queimar a gordura armazenada em forma de energia.
O ideal para emagrecer é semanalmente ter um déficit calórico necessário para a perda de peso. Se comer dois sanduiches por semana e não extrapolar essa necessidade então você não vai engordar.
É importante ter consciência do que se consome
Como resultado desse processo, meu esposo se tornou mais criterioso para comer, ele conhece as quantidades necessárias, sabe quais alimentos são mais calóricos, aprendeu muitas receitas menos calóricas. Outro fator interessante é que ele parou de comer a todo momento. Os momentos de refeição são mais controlados.
Isso só foi possível pois com o controle do excesso da alimentação controlou-se também os níveis de insulina no sangue, diminuindo assim a fome exagerada. Houve o entendimento de que se a atividade física não for intensa e diária não vai perder peso fácil sem diminuir o consumo de alimentos. E compreendeu que dieta aliada com atividade física aumenta a queima de gorduras armazenadas.
O desejo de ter uma vida saudável o fez procurar uma médica, e diante das orientações da médica houve o planejamento para a reeducação alimentar. Houve estudos sobre dietas, sobre a composição dos alimentos e acima de tudo houve planejamento para fazer a dieta de maneira sustentável.
Os resultados foram rápidos porque houve determinação, trabalhou-se os desafios emocionais e foi estipulada uma meta e trabalhou-se para que ela fosse alcançada. Não desistiu em nenhum momento.
Valiosas lições aprendidas
Atualmente meu esposo acha desnecessário comer a todo momento, come menos, mas com muito mais qualidade. Os triglicérides estão baixos e a pressão está bem controlada, sem tendência de aumentar. Sentiu uma melhora na qualidade do sono, mais disposição para o trabalho e pôde vestir as roupas que já não servia.
Uma das lições mais valiosas que meu esposo aprendeu nessa jornada foi a importância da variedade na alimentação. Ele descobriu que a chave para uma reeducação alimentar bem-sucedida não reside apenas na restrição, mas na incorporação de uma ampla gama de alimentos nutritivos. Ao explorar novos sabores, cores e texturas, ele encontrou prazer na diversidade que sua dieta podia oferecer.
A cada refeição, ele se esforçou para compor um quadro de cores vivas e nutrientes essenciais, sabendo que essa diversidade nutria tanto seu corpo quanto sua mente. Desde os verdes vibrantes das folhas até os tons terrosos das leguminosas, cada ingrediente se tornou uma peça valiosa no quebra-cabeça de sua saúde. Através da variedade, ele descobriu não apenas um paladar mais rico, mas também um caminho para a vitalidade e o bem-estar duradouros.
Ele conseguiu fazer uma linda jornada de emagrecimento sustentável. Faça também a sua jornada para uma melhora de qualidade de vida e saúde. Cuide da sua saúde, ela é importante para você.