Sentir fome toda hora é correto? Muitas pessoas se questionam: por que sinto fome toda hora? A fome é uma sensação natural do ser humano e um impulso que leva o organismo a adquirir alimentos para nutrir o corpo e assim permitir a sobrevivência.
Sentir fome é normal quando equilibrada com a sensação de saciedade e manutenção de um peso corporal saudável. Sentir fome toda hora não é normal, é sinal de que algo não vai bem.
Confira pois como funciona nosso mecanismo de fome e saciedade, motivos possíveis para se sentir fome toda hora e o que fazer para controlar a fome excessiva, comer de forma saudável e cuidar da regulação do apetite de forma a manter a saúde geral e manter um peso adequado.
Fatores que influenciam a fome
A vontade de comer depende da necessidade metabólica de cada organismo (quantidade de calorias necessárias para o funcionamento das atividades do corpo) assim como dos mecanismos fisiológicos que regulam o balanço energético adequado.
O controle do apetite é um processo muito complexo que envolve partes do nosso sistema nervoso como hipotálamo, sistema mesolímbico e lóbulo frontal, e outras partes do organismo de forma ampla como veremos a seguir.
O nosso organismo sabiamente produz e encaminha sinais neuro-hormonais do trato gastrointestinal (estômago, intestino e pâncreas) e do tecido adiposo (gordura corporal) para o cérebro, que vão determinar o apetite e a saciedade. Esses sinais estão relacionados às necessidades metabólicas, e também à motivação para comer e à recompensa ao comer.
Veja na imagem abaixo a quantidade e complexidade de órgãos, neurotransmissores e hormônios que cuidam da regulação do apetite e da saciedade, só para exemplificar.
Doenças que levam a sentir fome toda hora
Existem doenças que de fato alteram e desregulam esse sistema de controle do apetite e levam ao quadro de apetite exagerado e ganho de peso excessivo com obesidade grave. Geralmente são relacionadas a mutações em genes específicos.
Essas doenças não são, como podemos pensar, as causas da obesidade na maioria das pessoas que tem excesso de peso. Pelo contrário, são doenças raras na população e apresentam outros sinais e sintomas, geralmente graves, além da fome excessiva.
Um exemplo de doença que causa fome excessiva é a síndrome de Prader Willi, doença causada por alteração no cromossomo 15 herdado da parte paterna. Ocorre deficiência de crescimento, falha no desenvolvimento da puberdade, deficiência intelectual e outros. Infelizmente não há tratamento curativo.
Outras doenças estão associadas com aumento da fome como hipertireoidismo, diabetes descompensado, transtorno de ansiedade, depressão e compulsão alimentar. É muito importante avaliação clínica por um médico com relação a essas doenças e realização de exames complementares.
Obesidade multifatorial
A grande maioria das pessoas com excesso de peso apresenta a chamada obesidade multifatorial, em que não há uma causa específica identificada, mas existem fatores genéticos e ambientais que contribuem para favorecer o acúmulo de gordura corporal.
Vários genes estão associados ao sistema de controle da fome e da saciedade e, na obesidade, ocorre uma desregulação, que favorece o depósito de gordura em vez da queima, quando existe fatores externos no estilo de vida favorável ao ganho de peso.
O ambiente e a influência no sentir fome toda hora
O ambiente familiar é um dos fatores importantes na determinação do hábito na alimentação. Na infância o contato com diferentes alimentos e hábitos formam padrões de referência que terão reflexo no restante da vida.
O hábito alimentar também é influenciado pelo ambiente externo em que estamos e pelas experiências sociais, pois amigos podem influenciar nas escolhas alimentares pela busca de reconhecimento ou identificação de um grupo de amigos.
Um outro fator importante que influencia na escolha alimentar é o paladar. A palatabilidade é o valor hedônico ou prazer relacionado à comida. Ele depende de características como o sabor, a textura e a aparência.
Por isso temos preferência por alimentos doces, salgados ou amargos por exemplo, sendo uma característica pessoal de cada um. O sabor e gosto dos alimentos nos faz ter vontade ou não de consumir mais. E, geralmente, quanto mais comemos mais temos vontade de comer.
Assim, a fome está relacionada ao ambiente em que vivemos, ao que comemos, à qualidade da alimentação e à quantidade dos alimentos. Minha mãe me disse uma vez uma frase que faz sentido: “comer e coçar é só começar”. Podemos não estar com fome, mas basta começar a comer para continuar comendo mais e corre-se o risco de comer exageradamente.
Influência da insulina na fome
Quando comemos, os nossos neurotransmissores e hormônios sofrem alteração, o que leva a comer mais. Um exemplo é em relação ao açúcar e insulina do sangue. Ao comer, o organismo percebe e aumenta o nível de açúcar do sangue.
O aumento do açúcar leva ao aumento da insulina, hormônio que capta o açúcar do sangue para levar para dentro das células. Com o tempo vai ocorrendo a digestão e absorção dos alimentos, ocorre redução do açúcar do sangue e redução da insulina.
É como se gerasse uma redução brusca da energia do corpo, que causa sensação de fome. Por isso podemos dizer que “sentimos muita fome porque comemos muito e não comemos muito porque sentimos muita fome”.
A variação da insulina com aumento e redução dos seus níveis está associada com a sensação de fome. Quanto maiores os níveis em que a insulina chega a aumentar, maior a sensação de fome. Os alimentos que contêm carboidratos são os que mais aumentam a insulina, por isso causam mais fome na refeição seguinte após a sua ingesta.
Como exemplos temos o pão francês, o arroz branco e o macarrão. Por isso, pode acontecer de, após comer uma refeição não saudável e em quantidade excessiva a noite, no dia seguinte acordamos com aquela sensação de estar “brocado” de fome.
Índice glicêmico e influência na fome
Esse efeito dos carboidratos de aumentar o açúcar do sangue é chamado de índice glicêmico. Pois quanto maior o índice glicêmico maior a variação dos níveis de insulina e maior a fome após a ingestão desses alimentos. Os alimentos contêm diferentes índices glicêmicos.
Quanto menor esse índice melhor para reduzir a fome excessiva. Os grãos integrais, por exemplo, por conter mais fibras reduzem o índice glicêmico dos alimentos.
Já os alimentos que contêm outros macronutrientes como proteínas e gorduras não causam grande variação da insulina e consequentemente ajudam a ter mais saciedade nas refeições seguintes. Como exemplos temos as carnes e castanhas. Por isso é importante aprender sobre os alimentos, seu valor nutricional, e como consumi-los de forma mais saudável.
Importância de conhecer o valor nutricional dos alimentos
O primeiro passo importante para a mudança do hábito alimentar e não comer toda hora é conhecer sobre os alimentos e seu valor nutricional. Saber os benefícios dos alimentos para a saúde é um fator de motiva a experimentar e esforçar para comer mais os alimentos saudáveis como forma de cuidar da saúde e prevenir doenças.
O conhecimento sobre alimentação saudável pode mudar o comportamento alimentar, mas não é o único fator suficiente. Um estudo avaliou o consumo de fast-food entre um grupo que tinha conhecimento nutricional e outro grupo que não tinha.
O estudo concluiu que o grupo que apresentava conhecimento nutricional foi mais influenciado por outros fatores facilitadores como convivência, satisfação e amigos. É preciso colocar em prática o conhecimento, adaptar as situações para a sua realidade e ter persistência.
Importância do paladar
Outro passo importante é quanto à palatabilidade, ou seja, ao sabor dos alimentos. É importante aprender formas de preparar os alimentos que ajudam a manter o sabor agradável e, assim, manter a sensação boa associada ao comer mesmo os alimentos mais saudáveis. Por isso, deve-se procurar aprender formas diferentes de fazer e experimentar praticar essas formas no dia a dia da rotina alimentar.
Assim, para não sentir fome o tempo todo e melhorar os hábitos alimentares, é necessário disposição para mudar e tempo para colocar as ideias em prática. Aí entra a importância do planejamento da alimentação. Se não planejamos, quando a fome vier vamos comer o que estiver disponível ou que estiver mais fácil, o que normalmente não vai ser a opção mais saudável.
Atualmente os alimentos ultraprocessados e com mais calorias estão mais facilmente disponíveis para o ritmo acelerado de vida das pessoas do que carnes magras, frutas e vegetais frescos. Isso é um grande problema de saúde pública porque estudos mostram seus riscos.
Um estudo concluiu que o o consumo de alimentos ultraprocessados pode aumentar o risco de 20% a 81% no desenvolvimento de várias doenças crônicas. Assim, mudanças alimentares exigem processos como tempo, habilidade e disciplina, para o planejamento, a preparação e o consumo dos alimentos.
Sentir fome toda hora pode ser falta de hábitos saudáveis
Sentir fome toda hora é, fundamentalmente, sinal de que os hábitos alimentares não estão saudáveis. Para reduzir a sensação de fome é necessário reduzir as porções das refeições, reduzir a quantidade total de carboidratos, escolher carboidratos integrais, acrescentar fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Para isso é importante procurar fontes seguras de informação e principalmente ter acompanhamento profissional com um(a) nutricionista e médico.