Como perder 10kg até o final do ano de 2023

O final do ano é uma época de festas e comemorações, o que pode ser um desafio para quem está tentando emagrecer. Como perder 10kg ou mais é um questionamento que pode estar passando na sua mente e de muitas pessoas.

É fato que o excesso de peso é um problema muito prevalente na atualidade e perder peso é muito importante para a autoestima e para viver bem essa fase do ano.

Por isso, vamos falar nesse artigo se é possível atingir esse objetivo e como podemos conquistá-lo. Já estamos em novembro, logo faltam 2 meses e sim, ainda dá tempo de perder alguns quilos antes do ano novo.

Perder peso de forma saudável é importante para a saúde geral e a autoestima. O sobrepeso e a obesidade estão associados a um aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer. A perda de peso pode ajudar a reduzir o risco dessas doenças e melhorar muito a qualidade de vida.

Além dos benefícios para a saúde, perder peso também pode melhorar a autoestima e a confiança. Quando nos sentimos bem com nosso corpo, somos mais propensos a sentirmos bem com nós mesmos. Isso pode levar a um aumento da motivação e da qualidade de vida. Com certeza queremos tudo isso para a nossa vida e renovar esses desejos para o ano novo.

Se você ainda não está convencido da necessidade da perda de peso, vou te ajudar nessa missão. São muitos os benefícios da perda de peso de forma saudável, e vão muito além do número do peso na balança em si:

Redução do risco de doenças crônicas
Melhora da saúde cardiovascular.
Melhora da saúde mental
Melhora da mobilidade
Mais energia
Mais resistência física
Melhora do sono

Pensar em tantos benefícios é importante para ajudar a concentrar nas motivações além do peso. Concentre-se em comportamentos que promovam a saúde, como parar de fumar, movimentar-se mais, dormir melhor, estressar-se menos e ingerir alimentos que seu corpo necessita.

Como resultado, você ganhará muito para a saúde, além da perda de peso. Obviamente a perda de peso é importante, mas tente ver além disso e terá mais resultados que imagina.

Para perder peso de forma saudável, é importante fazer mudanças no estilo de vida, como dieta e exercícios. Uma dieta saudável deve ser rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Os exercícios regulares são outra parte importante. O exercício ajuda a queimar calorias e a construir músculos. Vamos detalhar mais.

Se você está pensando em perder peso ou tem obesidade grave, é importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. Ele pode ajudar a criar um plano seguro e eficaz.

Eu sei que você está preocupado com seu ganho de peso, e eu entendo sua frustração. Talvez você esteja procurando uma resposta fácil para a questão como perder 10kg até o final do ano, mas a verdade é que não há uma solução única para o ganho de peso. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Estou aqui para tentar ajudá-lo a encontrar meios reais e possíveis. É importante lembrar que cada pessoa é diferente, com um organismo único, com sua carga genética individual e seu histórico de saúde, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Veja também

Emagrecimento Sustentável: um Caminho Passo a Passo

Melhorar a saúde: 3 dicas simples

Apesar das dificuldades, vale a pena aprender mais e esforçar para melhorar a saúde. Confira comigo agora como perder 10kg até o final do ano de 2023 de forma saudável.

Veja neste post:

Como perder 10kg em 2 meses de forma saudável: Alimentação equilibrada

A primeira dica é a mais importante. Como você deve ter imaginado é sobre a alimentação. A alimentação é praticamente o fator determinante da saúde que desejamos ter. E também da mudança do peso que sonhamos. A alimentação, portanto, é o fator mais importante para emagrecer.

As principais dicas para melhorar a alimentação e perder peso são:

Reduza o consumo de alimentos industrializados. Os alimentos industrializados costumam ser ricos em açúcar, gordura e sal, que são prejudiciais à saúde e podem contribuir para o ganho de peso.
Prefira alimentos naturais. Frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras são opções saudáveis e nutritivas que ajudam a perder peso.
Faça refeições regulares. Evite ficar muito tempo sem comer, pois isso pode levar a exageros nas refeições seguintes.
Coma devagar e mastigue bem. Isso ajuda a sentir-se saciado antes de comer demais.
Beba muita água. A água ajuda a manter o corpo hidratado e a eliminar toxinas.
Avalie os sinais do seu corpo de fome e saciedade. Aprenda a reconhecer quando o organismo necessita de comer e quando está satisfeito, sem causar desconforto.
Avalie suas emoções e a relação com seu hábito alimentar. Tente não “comer com as emoções”. Comer mais por estar triste ou cansado ou feliz não é correto. O alimento serve para nutrir o corpo. Aprenda a “nutrir a alma” de forma saudável.

Faça um recordatório mental ou anotado dos alimentos que você tem ingerido e veja quais precisa aumentar o consumo. É interessante parar e dedicar um tempo para isso. Avalie também os hábitos que estão associados aos momentos de comida e pense em formas de melhorar.

Como perder 10kg com mudança da alimentação. — Alimentação saudável inclui alimentos naturais ricos em nutrientes para a saúde.

Alguns exemplos de alimentos que você pode incluir na sua dieta para perder peso:

Frutas: morangos, maçãs, bananas, laranjas, etc.
Legumes: brócolis, couve-flor, espinafre, tomate, etc.
Verduras: alface, rúcula, agrião, cebola, etc.
Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, etc.
Proteínas magras: frango, peixe, tofu, etc.

Gostaria de destacar o importante papel das proteínas no processo de emagrecimento. As proteínas são fonte fundamental de saciedade natural e atuam na manutenção e crescimento dos músculos. Os músculos por sua vez vão ajudar na manutenção ou aumento do metabolismo. Portanto, capriche nesse macronutriente que vai te ajudar bastante.

Pense nas suas compras de supermercado, o que precisa reduzir ou parar de comprar por um tempo? O que precisa aumentar ou passar a comprar que até então não tem costume?

É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes. Consulte um nutricionista para criar um plano de alimentação personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos. Abaixo deixarei um exemplo de um cardápio para perder 10kg para que você possa se inspirar. Você pode usar e fazer adaptações.

Precisamos tomar uma postura ativa para o processo de emagrecimento. É importante aprender mais, procurar informações, e aplicar o conhecimento na vida no dia a dia, fazer testes, pensar como melhorar e aí por diante.

Assumir que precisamos fazer o que deve ser feito e ter disciplina é um exercício diário para muitas coisas na vida, inclusive na alimentação.

Com o tempo e nossa dedicação, vamos identificando nossos erros que levam a ganho de peso e podemos melhorar progressivamente. Outras dicas importantes para melhorar a alimentação são:

Leia os rótulos dos alimentos. Isso ajuda a identificar alimentos que são ricos em açúcar, gordura e sal.
Prepare suas próprias refeições. Isso permite que você controle os ingredientes e a quantidade de calorias.
Evite comer em frente à TV ou ao computador. Isso pode levar a comer mais do que você precisa.
Não coma quando estiver com pressa ou estressado. Isso pode levar a escolhas alimentares ruins.

Como perder 10kg em 2 meses: Exercício físico regular

Quer emagrecer sentado no sofá? Aí vai ser difícil e pior, não muito saudável. O exercício físico é essencial para queimar calorias e aumentar a massa muscular. A massa muscular é mais metabolicamente ativa do que a gordura, o que significa que ela queima mais calorias, mesmo em repouso.

O ideal é praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada todos os dias. Eu entendo que o ideal é diferente do real muitas vezes. Por isso, veja o que é possível para você e comece dentro da sua realidade. Qualquer quantidade vai te ajudar.

Devemos também procurar aprender um pouco sobre as modalidades de atividade física, ver as possibilidades próximo à nossa residência, adaptar a realidade, tomar uma decisão e colocar a mão na massa.

Tenho as melhores dicas para praticar exercícios físicos para perder peso:

Escolha atividades que você gosta. Isso vai tornar mais fácil se manter motivado.
Comece aos poucos e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios.
Faça exercícios de força, além de exercícios aeróbicos. Os exercícios de força ajudam a aumentar a massa muscular.
Combine exercícios aeróbicos e de força em dias diferentes.

Você pode escolher um ou mais tipos de exercícios e fazer testes. Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer para perder peso são:

Aeróbicos: corrida, caminhada, ciclismo, natação, dança, etc.
Força: musculação, calistenia, yoga, pilates, etc.

Lembrando que é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se tiver mais de 50 anos de idade e algum histórico de problema de saúde mais grave, ou se for fazer algo de alta intensidade.

Como perder 10kg com atividade física regular. — Atividade física é um importante aliado para a perda de peso saudável.

Outras dicas não menos importantes que podem te ajudar a começar a praticar exercícios físicos rapidamente:

Encontre um parceiro de treino. Ter alguém para treinar com você pode ajudá-lo a se manter motivado.
Estabeleça metas realistas. Não tente fazer muito de uma vez, pois isso pode levar ao desânimo.
Não desista! Perder peso leva tempo e esforço. Seja paciente e persevere em seus objetivos.

É possível incorporar exercícios físicos na sua rotina diária, ser mais ativo e isso já leva a benefícios para a saúde. Tente algumas opções. Mesmo pequenas mudanças na sua rotina podem fazer uma grande diferença.

Suba escadas em vez de usar o elevador.
Dê uma caminhada rápida no almoço ou depois do trabalho.
Troque o carro pela bicicleta ou transporte público.
Invista em uma esteira ou bicicleta ergométrica para usar em casa.
Junte-se a uma aula de ginástica ou dança.

Beba muita água

A água ajuda a manter o corpo hidratado e a eliminar toxinas. Recomenda-se, no mínimo, beber 2 litros de água por dia. Quando o corpo está desidratado, ele pode reter líquidos, o que pode levar ao aumento de peso.

O valor exato pode ser calculado de forma simples de acordo com o peso, usando a fórmula:

Quantidade de água = Peso corporal x 35

Exemplo: uma pessoa com 100kg deve ingerir cerca de 3500ml de água por dia para atingir as necessidades de hidratação do organismo.

Sei que tem pessoas que não gostam ou por algum motivo tem dificuldade de beber água. Nesse caso precisamos aprender e criar formas que vão ajudar. Algumas estratégias podem nos ajudar a beber mais água em caso de dificuldade:

Tenha sempre uma garrafa de água à mão.
Beba água meia hora antes e 2 horas depois das refeições.
Bebe água após ir ao banheiro urinar.
Adicione frutas como limão à água para dar sabor.
Beba água com gás.
Beba chá ou café sem açúcar.
Coma frutas e legumes ricos em água, como melancia, melão, pepino e tomate.
Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos artificiais e bebidas esportivas.

Rapidamente começamos a sentir a diferença no corpo quando passamos a beber mais água. Os benefícios de beber muita água são inúmeros:

Ajuda a manter o corpo hidratado.
Estimula a digestão.
Ajuda a eliminar toxinas.
Ajuda na circulação
Ajuda no funcionamento do intestino
Ajuda na realização de atividade física
Pode ajudar a perder peso.

Beber muita água é uma dica simples, mas muitas vezes negligenciada. Experimente colocar essa dica em prática e veja a diferença que fará no processo de emagrecimento. Acredite, beber água também é hábito, no início exige esforço mas, com o tempo, se torna algo natural e prazeroso.

Evite o álcool

O álcool é uma bebida calórica que pode dificultar o emagrecimento. Se você não consegue evitar o álcool completamente, opte por bebidas com baixo teor alcoólico e beba com moderação.

As bebidas alcoólicas são uma fonte de calorias vazias, pois não fornecem nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras. O álcool é uma substância calórica que fornece 7 calorias por grama, o que é mais do que o valor de proteínas e carboidratos (4 calorias por grama) e semelhante ao valor de gorduras (9 calorias por grama).

A quantidade de calorias em uma bebida alcoólica varia de acordo com o tipo de bebida, o teor alcoólico e o tamanho da porção. Em geral, as bebidas destiladas, como a vodka, a gin e o whisky, são as bebidas alcoólicas com o menor teor calórico. As bebidas fermentadas, como a cerveja e o vinho, são as bebidas alcoólicas com o maior teor calórico.

Além disso, as bebidas alcoólicas também podem conter açúcar e outros ingredientes que podem aumentar o seu teor calórico. Por exemplo, uma caipirinha com açúcar e limão pode ter cerca de 300 calorias.

Se você está tentando perder peso, é importante limitar o consumo de bebidas alcoólicas. Se você optar por beber, escolha bebidas com baixo teor alcoólico e beba com moderação. É, não tem jeito, no processo de emagrecimento é necessário fazer escolhas e abrir mão de alguns prazeres do momento para colher frutos depois.

Para reduzir o consumo de calorias de bebidas alcoólicas tente seguir essas dicas:

Escolha bebidas com baixo teor alcoólico.
Beba bebidas não alcoólicas entre as bebidas alcoólicas.
Não misture bebidas alcoólicas com refrigerantes ou sucos.
Escolha bebidas sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
Coma antes de beber.
Não beba com o estômago vazio.

Como vimos até é possível emagrecer mantenho o consumo de bebidas alcóolicas, mas realmente torna o processo um pouco mais difícil. Pense se vale a pena ou se prefere abrir mão.

Durma bem

Você sabia que a privação de sono pode levar ao aumento de peso? É importante dormir pelo menos 7 horas por noite.

A privação de sono está associada a um maior risco de ganho de peso e obesidade. Estudos mostram que pessoas que dormem menos de 7 horas por noite têm maior probabilidade de serem obesas do que aquelas que dormem pelo menos 7 horas por noite.

A falta de sono pode levar a uma série de alterações hormonais que podem contribuir para o aumento de peso, incluindo:

Aumento da grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Diminuição da leptina, um hormônio que inibe o apetite.
Aumento do cortisol, um hormônio que aumenta a fome e o armazenamento de gordura.

Além disso, a falta de sono pode levar a uma redução da atividade física, o que também pode contribuir para o aumento de peso.

Para perder e manter o peso saudável é importante dormir o suficiente. A recomendação é dormir pelo menos 7-8 horas por noite. Aí é preciso testar, pois a necessidade de sono pode variar de pessoa a pessoa.

Tente melhorar a qualidade do sono:

Estabeleça uma rotina de sono e cumpra-a, mesmo nos finais de semana.
Crie um ambiente de sono relaxante, com temperatura, iluminação e ruído adequados.
Evite cafeína e álcool antes de dormir.
Faça exercícios regularmente, mas evite exercícios pesados à noite.
Se você tiver dificuldade para dormir, levante-se e faça algo relaxante até sentir sono.

Cuidar do sono não é só questão de peso, mas é mesmo questão de saúde. Além da relação entre sono e peso, a privação de sono também pode estar associada a outros problemas de saúde, como diabetes, doenças cardíacas e depressão. Se mesmo com as dicas acima continuar com dificuldade é importante fazer uma avalição médica.

Seja paciente

Perder peso leva tempo e esforço. Não espere resultados milagrosos da noite para o dia. Seja paciente e persevere em seus objetivos.

Cada pessoa vai precisar de um tempo diferente e de quantidade diferente de peso para perder. Por isso, não devemos nos comparar e precisamos ter consciência do que é possível para não entrar em frustação por ter expectativa fora da realidade.

Sempre digo para os pacientes que o único motivo de não dar certo é desistir e parar no meio do caminho. E geralmente o que causa isso é querer emagrecer muito de forma rápida, o que, simplesmente, não vai acontecer.

Fora isso não tem nada que pode nos impedir de emagrecer com saúde. É só fazer o que deve ser feito e esperar o tempo necessário. O tempo vai demorar mesmo. E está tudo bem. A vida é cheia de processos por quais passamos em cada fase, como o tempo de alfabetização, faculdade, namoro, gestação, etc. Cada processo precisa de tempo. O processo de emagrecimento é mais um.

Quanto tempo para perder 10kg?

O processo de emagrecimento precisa de tempo porque o corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças na dieta e na atividade física. Quando você perde peso, o seu corpo está perdendo massa gorda e massa muscular. A massa muscular é mais metabolicamente ativa do que a gordura, o que significa que queima mais calorias, mesmo em repouso.

Quando você perde massa muscular, o seu corpo precisa queimar menos calorias para manter o seu peso. Isso significa que você precisa criar um déficit calórico maior para continuar perdendo peso.

Além disso, o corpo tem uma memória de peso. Isso significa que o seu corpo pode tentar voltar ao seu peso anterior, mesmo que você esteja fazendo mudanças saudáveis no seu estilo de vida.

Para evitar esse efeito, é importante perder peso de forma gradual e sustentável. Isso significa que você deve perder cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Pode parecer clichê mas a soma de muitos poucos vai levar a uma perda de peso significativa para os perseverantes.

É possível emagrecer 10kg?

Sim, com certeza é possível perder 10kg ou mais. A perda de peso vai ocorrer se houver o déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias e gastar mais calorias. Quanto maior esse déficit maior a perda de peso. Se o déficit calórico for pequeno, a perda de peso vai ser lenta e progressiva, mas também vai ocorrer.

A quantidade de peso a ser perdida depende do peso inicial. Quanto maior o peso maior a possibilidade de perda. Por exemplo, uma pessoa com 100kg com obesidade, ao perder 10% do peso vai perder 10kg. Já para outra pessoa com 70kg, 10% corresponde a 7kg, nesse caso para ela vai ser mais difícil e demorar mais a perder 10kg, mas também é possível.

Por fim, trago mais três dicas adicionais para quem quer saber como emagrecer 10kg (ou mais ou menos, até o final do ano de 2023):

Faça mudanças pequenas e graduais no seu estilo de vida. Não tente mudar tudo de uma vez, pois isso pode levar ao desânimo.
Foque em criar hábitos saudáveis que você possa manter a longo prazo.
Mantenha um diário alimentar para acompanhar o que você come e bebe. Isso pode ajudá-lo a identificar áreas onde você pode fazer melhorias.
Encontre um parceiro para emagrecer. Ter alguém com quem você possa compartilhar seus objetivos e desafios pode ajudá-lo a se manter motivado.
Busque ajuda profissional se você precisar. Um médico, nutricionista ou personal trainer pode ajudá-lo a criar um plano de emagrecimento personalizado.

O processo para perda de peso é único para cada indivíduo. O que funciona para um não necessariamente funciona para outro. É importante encontrar um plano de emagrecimento que seja adequado para você e seus objetivos.

Cardápio para perder 10kg

Várias possibilidades de cardápio que contenham as calorias adequadas para o déficit calórico promoverão perda de peso. Deixo aqui uma sugestão de refeições simples, acessíveis e saborosas.

Ressalto que essa não é única forma ou a mais correta. Os alimentos podem ser substituídos por equivalentes dentro do grupo de macronutrientes. As refeições também, de forma que o valor calórico do dia se mantenha.

Para saber mais sobre os nutrientes e calorias você pode consultar aplicativos como por exemplo o chamado fat secret. Nesse você coloca seus dados e é sugerido um valor calórico por dia para seu objetivo. Ao inserir as refeições você pode conferir como fazer mudanças nas quantidades ou substituições para ficar dentro das metas.

Exemplo de cardápio:

Tomar 500ml de água ao acordar

Café da manha:

1 Pão francês com 1 ou 2 ovos, café sem açúcar, um copo de leite

Opções:

pão de forma, crepioca, tapioca, cuscus

recheio com proteínas: patê de atum ou sardinha ou frango, carne moída, creme de ricota

1 fruta

Lanche da manha (se tiver fome):

Uma fruta

Não é necessário comer de 3 em 3 horas

Almoço:

Meio prato de salada e legumes com pouco sal, azeite, vinagre, limão

100 a 150 gramas de proteína magra a escolha

Pouco carboidrato: arroz e feijão (cerca de ¼ do prato)

Se quiser sobremesa: uma fruta ou 20 gramas de chocolate

Se quiser repetir: mais salada e legumes e um pouco de proteína

Lanche da tarde:

Repetir o café da manhã (evitar pão francês)

Iogurte, frutas, whey protein

Shake proteico

Panqueca de banana proteica

Jantar:

Repetir o almoço

Se preferir lanche: incluir proteínas e vegetais (fazer nutricionalmente proporcional a uma refeição completa)

Sobremesa: se não comer após o almoço

Tomar a quantidade de água necessária ao longo do dia inteiro: 35ml multiplicado pelo peso

Ceia (se tiver fome):