Você olha para o espelho e percebe que sua barriga está saliente. Você começa a pesquisar na internet sobre como perder barriga e se depara com uma infinidade de promessas: dieta, exercício físico, medicamentos, cirurgia plástica, bebidas, cirurgia de redução de estômago…
Mas será que todas essas opções realmente funcionam? Existe uma técnica infalível para perder barriga? Fazer seções de abdominal é capaz de acabar com a gordura da barriga?
São muitas dúvidas que surgem. Afinal uma barriga grande pode trazer riscos para a saúde, desconforto corporal e impactar na estética.
E deve ter passado pela sua cabeça a lipoaspiração como solução desse problema incômodo. Essa técnica é capaz sim de retirar a gordura subcutânea localizada, mas ela não pode ser usada para a gordura visceral.
Neste artigo, vamos explicar o que é gordura subcutânea e visceral, por que ela é perigosa e como perder de forma saudável. É importante saber o que é a gordura abdominal, pois a partir disso você elaborará estratégias que sejam eficientes para queimá-la.
O que é gordura subcutânea e visceral?
Existem dois tipos de gordura que são acumuladas no corpo humano. A gordura subcutânea e a gordura visceral. Essas gorduras possuem a mesma estrutura química, ou seja, são idênticas. O que as diferencia é a localidade onde estão armazenadas.
A gordura subcutânea está presente em todo o corpo, porém em algumas partes elas se acumulam mais. Regiões do abdômen, quadris e coxas, braços, costas e pescoço podem ter maior acúmulo desse tipo de gordura.
Em algumas pessoas pode ocorrer mais acúmulo em uma parte do corpo do que em outras. Isso depende de fatores de genética, fatores hormonais e fatores ambientais.
Essa gordura é responsável pela estética do corpo e tem como principais funções reserva de energia, isolante térmico e proteção.
A gordura visceral é acumulada em volta de órgãos como o fígado, coração, rins, intestino e pâncreas. Pode também envolver ovários, útero e o estômago.
É a gordura que fica armazenada na cavidade abdominal, onde fica a barriga. É uma gordura metabolicamente mais ativa que a gordura subcutânea. Suas principais funções são: regulação do metabolismo, produção de hormônios e reserva de energia.
Essas duas gorduras são importantes para o corpo humano, mantê-las nos níveis normais é recomendado para também manter o funcionamento adequado do corpo.
A quantidade ideal de gordura subcutânea varia de acordo com sexo e idade, mas um consenso é que em homens jovens e saudáveis ela esteja entre 8 e 19% e em mulheres jovens saudáveis entres 21 a 32%.
Mas não são números absolutos, o correto é um médico avaliar qual a quantidade de gordura ideal para o seu corpo.
A quantidade de gordura visceral é medida pela circunferência abdominal. No geral para mulheres é recomendado uma circunferência menor que 80 cm e para homens uma circunferência menor que 90 cm.
Mas também são números de referência, pode ter variação de acordo com a etnia por exemplo. Também é importante ter uma avaliação médica para determinar com mais precisão o que seria ideal para você.
Aqui está algo interessante que reflete muito na saúde. A gordura visceral e subcutânea têm a mesma composição. Porém a gordura visceral é composta principalmente de células mais ativas e produz mais substâncias inflamatórias.
E devido sua proximidade como os órgãos essas substâncias são liberadas diretamente neles e no sistema circulatório também.
Por esse motivo a gordura visceral pode dar mais problemas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e já há estudos que sugerem sua relação com alguns tipos de câncer como o câncer de pâncreas e de intestino por exemplo. Essa gordura contribui de maneira geral com a piora dos marcadores inflamatórios do corpo.
A gordura subcutânea é composta principalmente de células de gordura menores e menos ativas. É essa gordura que define os famosos pneuzinhos ou gordurinhas localizadas.
O excesso de gordura subcutânea também contribui para a piora dos marcadores inflamatórios e outras doenças. E esse tipo de gordura contribui bem mais para o ganho de peso.
Por que o corpo armazena gordura?
A gordura acumulada no corpo, tanto a visceral ou a subcutânea têm a mesma origem: calorias ingeridas na alimentação. O estoque de gordura como vimos acima é importante para o funcionamento metabólico, funcionamento hormonal, produção de energia e proteção.
O armazenamento de calorias em forma de gordura é um processo fisiológico normal do corpo e tem raízes na evolução humana.
Historicamente, nossos ancestrais enfrentavam períodos de escassez de alimentos, nos quais era essencial armazenar calorias quando a comida estava disponível para sobreviver quando a comida fosse escassa.
Devido a isso o corpo humano se adaptou para acumular o máximo de gordura possível, criando assim essa capacidade de armazenar o excesso de calorias em forma de gordura.
Portanto, o armazenamento de calorias em excesso na forma de gordura é, em parte, um mecanismo de sobrevivência para aquela época.
Talvez em muitos lugares sobretudo em países desenvolvidos essa necessidade não é mais necessária. Porém em muitos lugares do planeta ainda existem escassez de alimentos, onde esse mecanismo do corpo de acumular gordura ainda é fundamental para a sobrevivência.
A conta é simples: quanto mais calorias em excesso é consumido mais gordura será acumulada. E para não acumular é preciso ingerir a quantidade de calorias indicadas para o funcionamento do corpo.
E a quantidade de calorias varia de pessoa para pessoa e depende de sexo, nível de atividade física, altura, metabolismo, genética e composição corporal.
Um nutricionista é capaz de definir a quantidade necessária para você. Mas também existem aplicativos de saúde que podem ajudar nesse processo, um que gosto de recomendar é o FatSecret. Porém ele não substitui um nutricionista.
Gordura é energia.
A mecânica do corpo funcionar é simples, porém muito eficiente.
Para se manter funcionando o corpo precisa de energia, e para obter essa energia ele recorre a duas fontes diferentes: sangue e gordura acumulada.
A primeira fonte de energia que ele vai usar será obtida no sangue, através dos triglicérides, ácidos graxos e glicose ali presentes. Não encontrando o suficiente no sangue ele recorre à gordura acumulada em forma de triglicérides e começa o processo de queima dessa gordura.
O ideal seria manter uma reserva de gordura corporal e manter também uma energia disponível no sangue. A energia do sangue é aquela que o corpo usa mais fácil em uma situação de emergência ou estresse, como correr de um perigo por exemplo.
A energia acumulada é usada por exemplo em um trabalho mais longo que exige esforço como uma maratona ou um trabalho braçal.
Se uma pessoa é pouco ativa, o gasto calórico é baixo e o consumo alto então estará acumulando gordura.
É muito importante ter equilíbrio na alimentação para consumir realmente o necessário para o corpo se manter. As gorduras acumuladas só têm origem nos alimentos e quando estes são consumidos em excesso.
Por que a barriga acumula muita gordura?
Bom, essa dúvida é fácil de responder. A barriga acumula gordura subcutânea e visceral. Por isso ela é uma das primeiras partes do corpo a mais crescer.
A síntese é a seguinte: todo excesso de calorias ingeridas é armazenado em forma de gordura em todo o corpo. Dependendo de fatores genéticos, hormonais e ambientais algumas partes recebem mais acúmulo.
A barriga tecnicamente recebe o dobro de gordura, pois o corpo manda para ela a gordura subcutânea e a gordura visceral. Infelizmente não tem como direcionar a gordura para uma parte específica do corpo, e também não existe um meio de fazê-lo não acumular a gordura.
Queima de gordura: processo complexo
A queima de gordura acontece quando o corpo precisa usar energia e ela não está disponível no sangue. A queima de gordura é um processo metabólico. No corpo a gordura fica armazenada em forma de triglicérides em células chamadas adipócitos.
Nessas células os triglicérides são compostos por três moléculas de ácidos graxos e uma molécula de glicerol. No metabolismo o corpo pega esses triglicérides e através de um processo chamado lipólise quebra-os em ácidos graxos livres e glicerol.
Nesse momento, o corpo transporta esses ácidos graxos livres para as células e garante a produção de energia através da beta-oxidação. A beta oxidação acontece nas mitocôndrias, pois são elas as responsáveis pela produção de energia.
Agora o que realmente importa é que a lipólise ocorre simultaneamente em todo o corpo. Ou seja, para a produção de energia vai ser usado um pouquinho de gordura em presente em cada parte do corpo.
É possível queimar a gordura de um lugar só?
Isso não é possível, mesmo se fizer abdominal com a intenção de queimar gordura da barriga, o corpo vai promover uma queima de gordura geral para promover a energia necessária.
O que acontece é o corpo priorizar a queima da gordura visceral, pois ela é mais prejudicial à saúde e também é uma região mais rica em circulação sanguínea, tornando-a metabolicamente mais ativa. A gordura visceral pode queimar em uma taxa de 2 a 3 vezes maior que a gordura subcutânea.
Mas é preciso entender que a quantidade de gordura subcutânea tende a ser bem maior que a gordura visceral no corpo humano.
E em pessoas com excesso de peso ou obesidade a quantidade de gordura subcutânea pode ser maior ainda que em uma pessoa mais magra.
Para exemplificar um pouco melhor vamos usar o seguinte exemplo: Uma pessoa que tem 10kg de gordura visceral e 25 kg de gordura subcutânea.
Se essa pessoa conseguir um déficit calórico e perder 10% de gordura corporal, uma estimativa é que ela perca então 1kg de gordura visceral e 2,5 kg de gordura subcutânea. Não é um valor absoluto, mas mostra como o corpo atua para queimar a gordura armazenada.
Portanto, não é possível direcionar a queima de gordura para uma região específica do corpo, mesmo que nessa região seja concentrado uma atividade física.
Só tenho gordura na barriga
Uma pessoa pode realmente ter maior quantidade de gordura na barriga, e nas outras partes do corpo ter pouca gordura acumulada.
Para essas pessoas perderem a gordura da barriga não muda o mecanismo. Vai acontecer a perda de gordura geral do corpo. Porém é importante promover uma perda de gordura de forma muito saudável, para não deixar as outras partes do corpo com baixa gordura subcutânea.
É imprescindível um acompanhamento profissional, para que esse processo de perca de gordura não coloque a saúde em risco.
Como perder barriga de forma saudável
Esse processo inclui alguns passos a serem seguidos: dieta equilibrada, Alimentação saudável, atividade física e mudanças de hábitos de vida. E acima de tudo é importante consultar um profissional médico ou nutricionista para deixar tudo ainda mais saudável.
Consultas médicas
É importante conversar com um médico sobre sua vida, sobre seu histórico de peso, alimentação, trabalho e sobre exercícios físicos. Ele fará uma avaliação clínica de seu estado atual e poderá solicitar exames adicionais para checar sua saúde.
As ações que um médico pode tomar são:
– Avaliação da Saúde: Ele pode realizar uma avaliação completa da saúde, incluindo a medição da circunferência da cintura e a avaliação do risco metabólico associado a gordura abdominal.
– Aconselhamento Nutricional: Ajuda a fornecer orientações de dieta de acordo com suas necessidades e ajuda a criar um plano alimentar para perder caloria.
– Atividade Física: Se você tem dúvidas sobre poder ou não praticar atividade física o médico pode recomendar o melhor exercício e a intensidade para o seu caso. É importante nunca começar a exercitar sem uma avaliação.
– Medicamentos: Em alguns casos, quando a perda de peso é difícil de alcançar apenas com dieta e exercício, o médico pode considerar a prescrição de medicamentos para auxiliar na perda de peso.
Esses medicamentos são geralmente prescritos para pessoas com obesidade que oferecem riscos para a saúde.
– Indicação de cirurgia: O médico pode sim recomendar uma cirurgia e avaliar as condições de saúde para a realização da cirurgia. Mesmo a cirurgia plástica como a lipoaspiração precisa de aval médico.
Outras cirurgias como redução de estômago e uso de balão gástrico podem ser consideradas dependendo da situação do paciente e da gravidade da obesidade.
– Avaliação de Saúde Metabólica: A avaliação da saúde metabólica que inclui o controle de glicose e insulina pode ser importante para identificar problemas metabólicos que podem estar associados à gordura abdominal.
– Tratamento de outras condições de saúde: Além da gordura abdominal, outras condições médicas subjacentes, como diabetes ou síndrome metabólica, podem contribuir para o acúmulo de gordura na barriga. O médico pode tratar essas condições de saúde.
– Aconselhamento Comportamental: Se houver necessidade, o médico pode encaminhar o paciente para um terapeuta ou profissional de saúde mental, para lidar com questões emocionais ou psicológicas relacionadas à alimentação e ao peso.
– Monitoramento e Acompanhamento: O acompanhamento regular com o médico é importante para avaliar o progresso, fazer ajustes no tratamento e ver se há algum risco ligado ao tratamento.
Dieta equilibrada. Uma forte aliada para perder barriga
Uma dieta voltada para restrição calórica é muito importante para perder o excesso de gordura acumulada. Esse tipo de ação provoca a interrupção do fornecimento do excesso de calorias para o corpo e o força a usar a gordura acumulada para produção de energia.
A dieta não pode ser simplesmente cortar alimentos, ela precisa ser equilibrada para não faltar outros nutrientes como proteínas e vitaminas. Mas no geral será uma dieta com ingestão de baixa quantidade de açúcar, carboidratos e gordura.
O objetivo é a pessoa comer ao fim do dia menos calorias que o recomendado. Por exemplo, se o seu corpo precisa de 1800 calorias por dia para se manter então terá que comer menos de 1500, forçando assim o uso de gordura acumulada para produzir o resto de energia até chegar a 1800 calorias.
São necessários um déficit de 7700 calorias para perder 1 kg de peso corporal. Ou seja, para perder 1 kg em 1 semana é necessário mais ou menos um déficit alimentar de 1100 calorias por dia. Realmente é muita coisa.
É importante frisar que uma dieta provoca a diminuição do inchaço corporal, o que leva a pessoa perder peso também. São situações diferentes, aqui a pessoa diminui a inflamação corporal que tem como consequência retenção de líquidos.
Alimentação saudável
Ter uma alimentação saudável significa ingerir alimentos menos prejudiciais e priorizar os alimentos mais saudáveis. Um exemplo é manter a base da alimentação com produtos naturais e diminuir o consumo de produtos processados. São ações simples que ajudam a perder barriga mais rapidamente.
Escolher alimentos com mais fibras, diminuir a ingestão de gorduras saturadas e trans, aumentar o uso de frutas, verduras e vegetais fazem parte de alimentação saudável.
Retirar o excesso de álcool, refrigerantes e dar preferências a sucos naturais também são opções saudáveis.
Claro que uma alimentação saudável permite o consumo de alimentos processados. O que não pode são eles serem a base diária da alimentação.
Exercícios físicos também ajudam a perder barriga
Os exercícios físicos condicionam o corpo para ser mais forte. Além disso promove a queima de calorias e aumentam o metabolismo e com certeza podem ajudar a perder barriga.
Incluir atividades aeróbicas como a corrida, ciclismo, caminhada, natação e dança elevam a necessidade de energia, e isso contribui para a queima de gordura acumulada.
Atividades de musculação, pilates e abdominal deixam os músculos mais fortes e maiores, e quanto mais músculo maior é o metabolismo basal, sendo necessário mais energia para mantê-los ativos.
Mas lembre-se, perder 1 kg de peso são necessárias 7700 calorias. Então os exercícios físicos precisam ser em alta intensidade para conseguir um bom resultado.
Um estudo publicado em 2005 pela revista Journal of Applied Physiology com o título “Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount” avaliou 175 homens e mulheres com sobrepeso durante 8 meses.
Esses participantes foram divididos em 4 grupos, um grupo não participava de exercícios físicos e outros 3 participavam de exercícios em diferentes intensidades.
O resultado foi que sem praticar exercícios houve aumento de gordura visceral e à medida que aumenta a intensidade de exercício há a diminuição de gordura visceral.
Dicas para manter o foco e perder barriga
1 – Não faça uma dieta restritiva demais, uma perda de peso abrupta pode se tornar insustentável ao longo do tempo. Inclua na dieta alimentos que você goste. Agindo assim a dieta fica mais leve e fácil de fazer.
2 – Beba bastante água, a falta de água pode afetar o metabolismo. A água é necessária para muitos processos enzimáticos no corpo e para o bom funcionamento das células.
3 – Evite o álcool em excesso, cada grama de álcool contém 7 calorias.
4 – Durma adequadamente, a falta de sono pode trazer irritabilidade e aumentar a fome, além disso um ciclo de sono bom mantem o metabolismo saudável.
5 – Gerencie bem o estresse, ele pode trazer ansiedade e aumentar a fome, levando a pessoa a comer mais. Prática de atividades físicas, de meditação e relaxamento podem ajudar. Além disso fique atento à rotina de trabalho para não prejudicar sua vida pessoal.
5 – Não crie expectativa irreais, pois a gordura da barriga não é fácil de perder. Mas com determinação e foco ela pode sim acabar.
Alimentos que ajudam a perder barriga
Inclua na alimentação alimentos ricos em fibras. Algumas fibras podem se ligar às moléculas de gorduras, retardando sua absorção pelo intestino. Além disso as fibras solúveis dão saciedade devido a capacidade de formar um gel no estomago.
Outra característica é ajudar a regular o nível de glicose no sangue, diminuindo a fome e o desejo por alimentos doces.
Alguns alimentos ricos em fibras são: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, quinoa, aveia, farelo de aveia, chia, pera, maçã, brócolis, espinafre, abóbora, cenoura, pão integral, arroz integral e macarrão integral.
Inclua alimentos que tem gorduras saudáveis como o abacate, peixe, azeite de oliva, nozes e ovo.
Dê preferência a carnes magras, como o peito de frango, peito de peru, peixe, patinho, lombo, coxão duro e lombo suíno.
Inclua vegetais, legumes e frutas nas refeições. São alimentos naturais de baixo índice glicêmico, ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Sempre leia o rótulo dos alimentos, para ajudar a perder barriga os alimentos precisam ter um baixo índice glicêmico e calorias por porção.
Não desista de perder barriga. Lute
Abordamos a dificuldade de perder barriga e mostramos as diferenças entre a gordura subcutânea e a gordura visceral. E que a gordura subcutânea é mais prevalente que a gordura visceral.
A gordura subcutânea é aquela que se acumula sob a pele, enquanto a gordura visceral se acumula em torno dos órgãos internos, incluindo o fígado, coração e rins.
Vimos que a gordura visceral é metabolicamente mais ativa e pode estar associada a problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.
É destacado que região da barriga é uma das áreas mais comuns para o acúmulo de gordura, principalmente devido à genética, fatores hormonais e ambientais.
Não é possível haver a queima de gordura somente de uma região específica do corpo. Em vez disso, essa queima ocorre de forma geral, priorizando a gordura visceral devido à sua maior atividade metabólica.
O processo para perder barriga de forma saudável envolve vários passos, incluindo uma dieta equilibrada com restrição calórica, uma alimentação saudável, atividade física e mudanças nos hábitos de vida.
É importante consultar um médico ou nutricionista para um acompanhamento adequado. E manter um déficit calórico é necessário para perder peso.
Vimos a importância de se beber água, evitar o consumo excessivo de álcool, ter um sono adequado e gerenciar o estresse. Incluir alimentos ricos em fibras na dieta, bem como alimentos com gorduras saudáveis, carnes magras e vegetais são necessários para ajudar na perda da gordura da barriga.
A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico é fundamental para quem deseja perder a gordura da barriga.
Pratique exercícios físicos regularmente. Isso ajuda a melhorar o metabolismo, fortalecer os músculos e a queimar gordura acumulada.
No entanto, lembre-se de que a perda de peso e a redução da gordura da barriga são processos difíceis e que requer tempo, esforço e aconselhamento profissional para garantir a saúde e o sucesso a longo prazo.