A busca por uma vida saudável envolve diversos aspectos, e com certeza uma alimentação com vitamina D desempenha um papel de destaque nesse cenário.
Entre os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo destacam-se as vitaminas. E entre as vitaminas temos a vitamina D.
Veremos a importância da vitamina D para o corpo humano, seus benefícios e apresentaremos uma lista de alimentos ricos nesse nutriente que não pode faltar para o corpo.
Importância da Vitamina D
A vitamina D, conhecida também como “vitamina do sol”, destaca-se por ter várias funções no corpo humano. Funções como a regulação do cálcio e fósforo, minerais que participam da saúde óssea.
Além disso, a vitamina D é essencial para a saúde do sistema imunológico, contribuindo para a prevenção de doenças e infecções.
Estudos científicos têm correlacionado a deficiência de vitamina D a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças ósseas como a osteoporose, problemas cardíacos, diabetes e até mesmo distúrbios emocionais, como depressão.
Portanto, garantir níveis adequados de vitamina D é muito importante para manter um corpo saudável e com resistência.
Obtenção de Vitamina D
A principal fonte de vitamina D é a exposição solar. Quando a pele é exposta à luz solar ultravioleta B (UVB), ela sintetiza a vitamina D.
Entretanto, fatores como a localização geográfica, a estação do ano, o uso de protetor solar e a pigmentação da pele podem afetar a produção dessa vitamina. E também há pessoas que não tem tempo para uma exposição diária ao sol.
A vitamina D pode ser obtida também através do uso de medicamento, atualmente há muitas apresentações no mercado. É possível encontrar vitamina D em forma de medicamento para uso diário ou semanal por exemplo.
Além da exposição solar e medicamentos, ela pode ser obtida através de uma alimentação com vitamina D. Alguns alimentos são naturalmente ricos nesse nutriente, enquanto outros são fortificados com vitamina D para ajudar a combater a deficiência.
Alimentação com vitamina D: Principais fontes
Os grupos de alimentos que contêm a vitamina D são restritos. Existe uma quantidade muito limitada dela em vegetais, frutas, verduras, carnes bovinas e aves. Por isso uma dieta com esses alimentos não favorece quem necessita de vitamina D.
Para aqueles que desejam obter mais informações sobre alimentação com vitamina D, abaixo é possível ver os alimentos mais ricos com esse nutriente:
Peixes Gordurosos – Salmão, sardinha, atum e cavala são excelentes fontes de vitamina D. Incorporar esses peixes na dieta regularmente pode contribuir significativamente para a ingestão desse nutriente.
- Atum cozido: Pode conter cerca de 232 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D em 100 gramas.
- Sardinha enlatada em óleo: Aproximadamente 193 UI de vitamina D em 100 gramas.
- Cavala cozida: Cerca de 360 UI de vitamina D em 100 gramas.
- Salmão cozido: pode variar entre 570 e 1300 UI de vitamina D em 100 gramas, dependendo da espécie de salmão e de sua exposição ao sol.
Gema de Ovo – A gema de ovo é outra fonte natural de vitamina D. Porém os ovos de galinhas criadas ao ar livre (galinhas caipiras) são mais ricos em vitamina D do que os ovos de galinhas confinadas (galinhas de granjas).
A gema do ovo caipira pode conter de 50 a 100 UI de vitamina D. Os valores para ovo de granja são inferiores a 50. Confesso que fiquei feliz ao saber que o ovo pode fazer parte de uma alimentação com vitamina D, pois gosto muito.
Este fator se deve pelas galinhas caipiras ficarem expostas ao sol, e isso estimula a pele a produzir a vitamina D que é produzida pelo sol.
Cogumelos – Alguns tipos de cogumelos, como o shitake, contêm quantidades razoáveis de vitamina D. Incluir esses cogumelos na alimentação, seja em saladas, sopas ou pratos principais, pode ser uma boa opção até para vegetarianos.
A quantidade de vitamina D em 100 gramas está entre 100 e 200 UI, depende muito do estilo de cultivo.
Óleo de Fígado de Bacalhau – Embora não seja um alimento cotidiano para muitas pessoas, o óleo de fígado de bacalhau é uma fonte concentrada de vitamina D e pode ser consumido em forma de suplemento.
A quantidade de vitamina D pode ser encontrada nos rótulos, pois também pode variar de fabricante para fabricante.
Alguns alimentos industrializados podem também fazer parte de uma alimentação com vitamina D.
Leite e Derivados Fortificados – Muitos produtos lácteos, como leite e iogurte, são frequentemente fortificados com vitamina D. Verifique os rótulos para garantir que estão enriquecidos com esse nutriente.
Bebidas à Base de Plantas – Algumas alternativas ao leite de vaca são os leites a base de plantas, como leite de soja, leite de amêndoa ou leite de aveia, podem ser fortificadas com vitamina D.
A quantidade de vitamina D adicionada nos alimentos pode variar de fabricante para fabricante, é importante consultar esta informação no rótulo.
Conclusão
A vitamina D é importante para a saúde e bem-estar do corpo humano. Obter adequadamente esse nutriente garante o fortalecimento dos ossos, melhora do sistema imunológico e previne uma série de condições de saúde.
Garantir a exposição solar adequada, combinada com uma dieta equilibrada rica em alimentos que contenham vitamina D, é essencial para atender às necessidades do organismo.
Ao incorporar peixes gordurosos, ovos, cogumelos e produtos lácteos fortificados na rotina alimentar, é possível manter níveis saudáveis de vitamina D e promover uma vida mais plena e saudável.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde para orientação personalizada sobre a sua dieta e necessidades nutricionais específicas. Assim você garantirá maior eficiência ao manter uma alimentação com vitamina D.