Quero te fazer uma pergunta interessante, quantas calorias você perde se caminhar 5 km? Já teve essa curiosidade alguma vez? Essa é uma pergunta crucial para dimensionar o gasto calórico durante a atividade física e entender seu potencial impacto na perda de peso e saúde. Igualmente a caminhada ou a corrida são atividades aeróbicas comumente praticadas, que contribuem para o aumento do gasto energético e podem auxiliar na manutenção de uma massa corporal saudável.
Você sabia que para perder 1 kg é necessário um déficit calórico de cerca de 7000 calorias. A partir desse dado quantos km será que é necessário caminhar ou até correr para perder 1kg? Será que vale mais a pena correr ou caminhar? E se aliar essas práticas com uma dieta de restrição calórica aumenta a perda de peso?
Mas talvez os pontos mais benéficos de caminhar ou correr é o estímulo positivo provocado na saúde corporal. Melhora as condições cardiorrespiratórias, melhoram os hormônios que promovem o bem-estar, reduz o risco de doenças crônicas e pode melhorar a condição de quem tem uma doença crônica.
Quer começar a caminhar 5 km?
Você tinha ideia de que existem profissionais que são coaching em corridas? E que eles elaboram planos individuais de corrida e caminhada que ajudam a alcançar um resultado dentro de pouco tempo?
Esses profissionais estão preparados para ajudar a otimizar tempo, distância, bem como preparam planos se o objetivo e emagrecer, se existe algum problema de saúde. Ajudam também a preparar pessoas para disputarem corridas profissionalmente. Esses profissionais estão presentes nas ruas, parques, organizam eventos e torneios. Seria interessante procurar um deles e falar a sua realidade.
Caminhar 5 km ou correr 5km, qual é mais vantajoso?
Por mais que se possa pensar que a distância é a mesma, a prática da corrida favorece uma maior perda calórica, isso se deve porque o corpo encontra uma resistência maior para correr, há um maior consumo de oxigênio, o que por sua vez aumenta a taxa de metabolismo basal.
Uma série de estudos publicadas avaliou o consumo de calorias entre a caminhada e a corrida. Esses estudos tiveram como objetivos avaliar exclusivamente essas duas modalidades de exercícios. Mas vale destacar que qualquer atividade física propicia a perda de calorias, o importante é praticar alguma dentro das suas capacidades físicas e de saúde. É bom contar com a ajuda de um profissional da área de saúde.
Para fazer os estudos os pesquisadores escolheram homens e mulheres, e os submeteram a testes na esteira. Era monitorado através de equipamentos o consumo de oxigênio em tempo real, análise de bioimpedância em equipamentos modernos e até mesmo análise de composição corporal com aparelho de densimetria de corpo inteiro.
O corpo humano é diferente de uma pessoa para outra
É importante pontuar que o gasto de calorias varia muito de pessoa para pessoa, pois é preciso levar em consideração a velocidade usada, se o local de caminhada possui ou não inclinação, o peso corporal. E um dado muito importante observado nos estudos é que quanto maior o grau de obesidade maior era o gasto calórico. Isso é explicado por que o peso extra é também uma resistência maior para o corpo, ou seja, é um esforço a mais que é praticado.
Existe uma tabela usada internacionalmente chamada MET, ela dimensiona o gasto metabólico através do consumo de oxigênio. Essa tabela indica uma lista de várias atividades físicas e o respectivo consumo de oxigênio. De fato, quanto mais intenso for a atividade e mais esforço físico exigir maior será o consumo de oxigênio. ou seja, se consome mais oxigênio significa que a atividade metabólica aumentou e está sendo produzido mais energia para manter esse gasto metabólico extra.
Sobre os estudos realizados
É interessante você ler o tópico de cada estudo. Os resultados entre os estudos variam, o que é perfeitamente esperado, pois são avaliadas pessoas com biotipos diferentes e com pesos diferentes e em condições diferentes.
Outro ponto que merece destaque é que em todos os estudos o gasto calórico para os homens é maior que o das mulheres. A genética masculina propicia um maior gasto energético, pois o homem possui maior quantidade de massa muscular, o que aumenta a taxa de metabolismo.
Estudo número 1
Este estudo foi publicado em 2012 pelo Journal of Strength and Conditioning Research (Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento). Os participantes do estudo, 15 homens e 15 mulheres com idade entre 19 e 24 anos, foram submetidos a uma caminhada de 1600 metros a 5.1km/hora e a uma corrida de 1600 metros a 9.6 km/ hora.
As mulheres pesavam entre 42,7 e 88,6 kg e os homens de 65,9 a 120,4 kg. Havia pessoas com peso ideal, com sobrepeso e obesas. Achei interessante mostrar a menor e a maior caloria gasta, e também a média de calorias gastas. Fiz dessa maneira para mostrar que o gasto calórico realmente varia de uma pessoa para outra.
Na tabela 1 abaixo estão apresentados os resultados. Como a diferença entre o menor e o maior peso para os homens era mais alta, então a diferença entre a menor e maior caloria gasta também era mais alta que para as mulheres.
| Sexo | 1600 metros a 5.1 km/h | 1600 metros a 9.6 km/h |
| Mulheres (n =15) Gasto energético Kcal | de 67.6 a 86,8 (média 77,2) | de 82 a 109,2 (média 95,6) |
| Homens (n =15) Gasto energético Kcal | de 82,6 a 119,0 (média 100,8) | de 106,9 a 150,1 (média 128,6) |
Estudo número 2
Publicado em 2004 pela revista Medicine & sciense in sports & exercise (Medicina e ciência em esportes e exercícios) avaliou 12 homens e 12 mulheres com idade entre 18 e 30 anos. Também foi avaliada uma caminhada de 1600 metros a 5.0km/hora e a uma corrida de 1600 metros a 10.0 km/hora. As mulheres possuíam uma variação no peso corporal de 60.8 a 67 kg e os homens uma variação no peso corporal de 73.6 a 79 kg.
O interessante desse estudo é que tanto os homens quantos as mulheres tinham o peso corporal considerado normal, portanto não possuíam sobrepesos. Sendo assim, essa realidade é refletida na menor e na maior caloria gasta, houve uma variação bem menor de calorias gastas em relação ou primeiro estudo.
Coloquei os resultados mostrando também a maior e menor caloria, e a média. Os resultados obtidos no estudo estão na tabela 2 abaixo.
| Sexo | 1600 metros a 5,0 km/h | 1600 metros a 10,0 km/h |
| Mulheres (n =12) Gasto energético Kcal | de 69,9 a 78,1 (média 74,0) | de 99,3 a 111,5 (média 105,4) |
| Homens (n =12) Gasto energético Kcal | de 84,3 a 92,7 (média 88,5) | de 117,8 a 131,0 (média 124,4) |
Estudo número 3
Publicado em 2016 pelo departamento de Health, Nutrition and Exercise Science (Saúde, Nutrição e Ciência do Exercício) da universidade Messiah nos Estados avaliou 83 mulheres com idade entre 18 a 27 anos e 81 homens com idade entre 18 e 28 anos.
O peso entre os homens era de 62.3 a 113.1 kg e entre as mulheres era de 43.3 a 83.8 kg. Da mesma forma que o primeiro estudo, havia pessoas com peso normal, com sobrepeso e com obesidade. Consequentemente a diferença entre a maior e a menor caloria gastam era mais alta.
Este estudo avaliou mais pessoas, então a média encontrada é um valor bom a ser usado para saber quantas calorias pode perder se correr ou caminhar 5 km. E também é importante notar que houve uma variação na velocidade de caminhar e correr. Correr ou caminhar em uma rua ou pista de caminhada pode fazer a velocidades variar, e isso também impacta na quantidade de calorias perdidas. Quanto maior a velocidade maior a quantidade de calorias perdidas.
Os resultados para esse estudo estão descritos na tabela 3 abaixo:
| Sexo | 1600 metros entre 4,5 e 5,4 km/h | 1600 metros entre 7,8 a 9,4 km/h |
| Mulheres (n =81) Gasto energético Kcal | De 69,7 a 90,9 (média 80,3) | de 90,2 a 120,0 (média 105,1) |
| Homens (n =81) Gasto energético Kcal | de 90,7 a 125,9 (média 108,3) | de 121,7 a 168,1 (média 144,9) |
Estudo número 4
Publicado em 2010 também pela revista Jornal de Pesquisa de Força de Condicionamento analisou 19 pessoas caminhando e 20 pessoas correndo. Destes 19 caminhantes 8 eram mulheres e dos corredores 10 eram mulheres. A idade entre os caminhantes era de 18 a 43 anos e entre os corredores era de 23 a 64 anos. E o peso entre eles variava de 57 a 101,1 kg.
Neste estudo os participantes caminharam ou correram na velocidade mais confortável para eles, portanto não foi estipulada uma velocidade padrão. O estudo não mostrou a menor e maior caloria gasta, mas somente a média.
| Sexo | 1600 metros caminhantes | 1600 metros corredores |
| Mulheres – Gasto energético Kcal | 81,1 | 91,7 |
| Homens – Gasto energético Kcal | 103,1 | 106,9 |
Afinal, caminhar 5 km perde quantas calorias?
Agora, bem embasados em estudos podemos dizer que caminhar 5 km promove a perda de mais ou menos 250 calorias para mulheres e de mais ou menos 330 calorias para homens. Correr 5km em uma velocidade de 10km/h pode provocar uma perda de 370 calorias para homens e de 310 calorias para mulher.
Lembra de que escrevei que para perder 1 kg é necessário gastar 7000 calorias? Se você quiser gastar 7000 calorias terá que que caminhar mais ou menos 140 km e correr mais ou menos 112 km se for mulher. Os homens terão que caminhar mais ou menos 112 km e correr maios ou menos 95km.
Emagrecer só com a prática da corrida ou caminhada pode ser desafiador, e exige muitos quilômetros percorridos. Mas uma maneira de aumentar a perda de peso é aliar essas práticas com uma dieta, dessa forma haverá redução calórica de duas maneiras diferentes. Portanto, dependendo da dieta você não vai precisar caminhar ou correr uma centena de quilômetros para atingir o objetivo.
Se uma dieta propiciar por exemplo, um déficit calórico de 2500 calorias por semana, você vai precisar queimar 4500 calorias com a corrida ou caminhada, o que já diminui bastante os quilômetros percorridos. Outros fatores como um ótimo ciclo de sono, boa hidratação e claro cumprimento das metas estabelecidas ajudam a perder peso.
Mas independente se vai ou não haver perda de peso, é fundamental praticar exercícios físicos. Pode-se evitar doenças, controlar doenças existentes, melhorar o humor e o sono, diminuir os marcadores inflamatórios corporais, beneficiar o coração, diminuir os triglicérides e o colesterol.
O Caminho para uma Vida Saudável: Caminhar 5 km Rumo ao Bem-Estar
Caminhar 5 km é uma atividade física acessível e benéfica, que pode contribuir significativamente para o gasto calórico, a saúde cardiovascular e a manutenção do peso corporal. Tanto a caminhada quanto a corrida são atividades aeróbicas que trazem vários benefícios para a saúde física e mental. Os estudos citados fornecem uma visão do gasto calórico médio durante essas atividades, mas é importante lembrar que cada indivíduo é único e os resultados podem variar.
Além disso, é essencial destacar que caminhar ou correr 5 km não se trata apenas de um esforço para perder peso, mas também de um caminho para melhorar a qualidade de vida, promover a saúde e prevenir doenças. A atividade física praticada com regularidade está associada a diversos benefícios para o corpo e a mente, incluindo melhorias na saúde cardiorrespiratória, humor, sono, entre outros.
Para aqueles que estão começando ou têm dúvidas sobre sua saúde, procure a orientação de um profissional da área de saúde ou educação física. Esses profissionais podem auxiliar na elaboração de um plano de exercícios adequado às necessidades individuais, garantindo segurança e eficácia no treinamento.
Eles também pode indicar outras atividades que são tão benéficas quanto a corrida ou a caminhada, como por exemplo o ciclismo.
Independentemente da escolha entre caminhar ou correr, o importante é adotar um estilo de vida ativo, incorporando atividades físicas prazerosas e sustentáveis ao dia a dia. Lembre-se de que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença para a saúde a longo prazo.
Então, que tal dar o primeiro passo hoje? Coloque seus tênis e comece a caminhar 5 km, aproveitando todos os benefícios que essa simples atividade pode proporcionar. Sobretudo, seja qual for o seu objetivo, cuidar da saúde é sempre a melhor escolha.